大循环的第一周，以5 x 5的卧推为主要训练动作（意思就是以5RM注的重量进行5组，前面的5是组数，后面的5是RM重量），进行到最后一组卧推的时候，尽可能超过5下，如果重复次数达到8下，则下次进行A计划的时候请加重。 动作一：卧推（Bench Press） 5 x 5 动作二：哑铃卧推（Dumbbell Bench Press） 3 x 10（10RM重量做3组） 动作三：杠铃三头仰卧伸展（Skullcrushers） 3 x 10 动作四：杠铃上举（Push Press） 3 x 6-8 动作五：曲杠二头弯举（EZ Bar Curl） 3 x 10 动作六：上肩绳索划船（Band Face Pulls） 3 x 12
大循环的第二周，以5 x 8的卧推为主要训练动作，如同A计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过8下，做到力竭，如果你能推超过10下，下次执行B计划的时候请加重。 动作一：卧推（Bench Press）5 x 8 动作二：上斜哑铃卧推（Incline Dumbbell Bench Press） 3 x 8 动作三：窄握卧推（Close Grip Bench Press） 3 x 8 动作四：坐姿杠铃上举（Seated Barbell Press）3 x 8 动作五：直立弯举（Hammer Curls） 3 x 10 动作六：哑铃反向飞鸟（Bent Over Reverse Flyes） 3 x 12
大循环的最后一周，以3 x 3的卧推为主要训练动作，同上面两种计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过3下，做到力竭，如果你能推超过5下，下次执行C计划的时候请加重。 动作一：卧推（Bench Press） 3 x 3 动作二：卧推（Bench Press） 1 x 力竭 动作三：绳索三头下拉（Cable Tricep Extensions） 3 x 10 动作四：阿诺德推举（Seated Arnold Press） 3 x 10 动作五：坐姿二头弯举（Seated Dumbbell Curls） 3 x 10 动作六：上肩绳索划船（Band Face Pulls） 3 x 12
要注意这些动作相当专业，没有健身教练的指导又不熟悉的情形下，请勿自行尝试！