提升肌肉耐力的5个方法

哑铃

杠铃

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，通常也用来评价机体的抗疲劳能力。肌肉耐力不仅仅只是耐力，同时还包含肌肉力量，是一个综合素质指标。

增强肌肉耐力选择的负荷比增加肌肉力量的负荷要小。一般小于70% 1RM。1RM是指只能完成1次动作的最大负荷。增强肌肉耐力选择的负荷重量要小于1RM的70%。

增强肌肉耐力一组动作的重复次数要大于12次，完成动作的时间要大于1分钟，一般两个条件同时满足。比如：做俯卧撑25个（完成动作的时间要大于1分钟，否则增加负荷），或是不停做俯卧撑1分钟为一组（完成动作重复次数要大于12个)，这两种训练方式都可以达到增加肌肉耐力的目的。

增加肌肉耐力通常训练的组数要比增加肌肉力量的组数少，一般安排2--4组的重复训练。同时每组的间歇时间也要小于增加力量的训练，一般间歇时间小于40秒。

增强下肢肌肉耐力，例如一个人，深蹲的最大负荷为20KG，那在进行耐力训练时，负重12KG完成深蹲动作，做20次为一组，组间休息30秒，做两组。这样训练就可以增强肌肉耐力。

增强上肢肌肉耐力，例如，一个人如果他做引体向上，做20个就会力竭，那么可以安排做引起向上15个一组，组间休息30秒，做3组训练。这样可以增强肌肉耐力。