(一)Q版健身操:臀部动作一:我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组20次。 动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作,请你不要着急,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧2组20次。动作三:请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。腿部大腿前侧动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。大腿后侧请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。大腿内侧动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。(如果没有健身球也可以用厚一些的枕头或靠枕代替,只要能让大腿内侧用上劲就行)(二)不同年龄美腿操20--26岁重点问题:腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。形成原因:饮食无控制,缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。训练目标:细化肌肉线条、减小大腿围度。动作一 站立屈腿外展:手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。10-15个/腿/组。注意事项:身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。 动作二 箭步蹲:直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10-15个/腿/组。注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。动作三 俯立后抬腿:垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10-15个/腿/组。注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。 27岁~35岁重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。形成原因:产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。动作一 深蹲:双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20-25个/组。注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。 动作三 直立外侧抬腿:手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20-25个/腿/组。注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。 动作四 直立内侧收腿:手扶支撑物直立,运动腿内侧收,单腿动作交替,20-25个/腿/组。注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。 50岁以上重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差。形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度动作一 俯卧后抬腿:俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15-20个/腿/组。注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。 动作二 侧卧外侧抬腿:肘部支撑侧卧,外侧腿侧抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。注意事项:侧卧时整个身体保持垂直于地面,收紧大腿和臀部紧绷,运动中身体不要后仰,脚应该平行于地面,脚后跟不要下垂,抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。 动作三 侧卧内侧抬腿:肘部支撑侧卧,内侧腿上抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。注意事项:这个动作和上面的外侧是互补的,要注意的细节相似。身体垂直于地面,收紧大腿和臀部,身体不后仰,脚平行于地面,内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可,内侧腿抬起的高度有限,但一定要很好地控制。未完待续,,,,接着看往下看哟。。下面是小腿系列,来看看吧!(一)为使小腿能修长健美,轻盈有力,锻炼的原则是以慢速、自控力、长时间的耐力训练为主,以控制肌纤维的横向发展。体胖者还应结合全身的减脂锻炼,才能收到较好的效果。这里介绍几种能使小腿由粗变细的锻炼方法:1.腿并拢,两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟,直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉,当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟,使之落于台阶水平面下,但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。2.左腿向前弓步,左脚尽力向上提脚后跟;右腿尽力向后伸直,足跟着地,脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸,再换右腿弓步,反复做。3.左脚提脚后跟直立,右腿向前伸直抬起,脚向上勾,停顿,脚面绷直,停顿,直至腿部肌肉颤抖发酸;再换右脚提脚后跟直立,左腿抬起反复做。(二)久站的小腿不粗法●动作一:双手贴着墙壁站立●动作二:将脚尖向上翘,顶在墙壁上,身体往前倾,好像在拉小腿筋的感觉。注意事项:此时小腿会感到非常酸,重复此动作5分钟,有助于小腿纤瘦。通常我建议大家在运动之后做此动作,不让小腿有机会变粗。的专柜小姐或长期站在讲台上课的老师们,小心,站久了小腿不但会粗,还可能静脉曲张。为了避免这样的情况发生,请利用时间做做这组即使久站也不怕腿粗的瘦小腿法。(三)走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动,都是美化小腿曲线的最佳运动,只要每次运动后以至少15分钟的肌肉伸展作为结束,用拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度,再辅以适度的按摩和生活习惯的改善,例如少穿高跟鞋,多穿合脚鞋子,等等。下面介绍按摩法:口诀:一压、二揉、三捏、四拍方法:●软化脂肪:坐姿,一腿屈膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手掌从脚踝往膝盖方向揉压按摩。●消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。●增加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。下面给大家带来几个修正腿部线条的瑜伽动作，在做每个动作时要尽自己最大的能力来做，每个动作保持6--8个呼吸即可。动作一 下蹲式：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。 上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。 动作二 幻椅式：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。 动作三 鸟王式：站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。（也可反向） 经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。 动作四 鸶鹭鸟式：坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反向亦然。 这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。 动作五 树式：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。反向亦然。 常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。 瑜伽练习tips： 1．注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。 2．在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。 3．呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。更多的请看参考资料哟。还有很多。。。。
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