工具：服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。
1. 不同运动方式的区别：跳有氧操和有氧运动：增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。健身器械：是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，从而塑造完美的身材。
2. 方法一，倒踩脚踏车利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。也可以放在抱头放在脑后，跟着双腿的节奏缓慢进行动作。
3. 方法二，踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复起始动作，循环往复。当然你还可以向外踢，保持好平衡，两个动作交替进行，尽量外展，把握好动作频率。一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
4. 方法三，半蹲摆腿式像蹲马步一样，起身向正上方摆腿。左右腿交替进行，双手握拳放在胸前跟着腿部的节奏摆动。大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
5. 方法四，弓箭步式双手叉腰，收紧腹部，单脚向正前方大步跨出并下蹲，保持整个身体的笔直，后脚不要跪地。记得整个身体的重心都在后脚上。左右脚交替进行，好处是加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条！左右脚各15次，每次持续10秒钟。
6. 花差着练每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。第一周： 星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。 星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。 星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。第二周： 星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。 星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。 星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
7. 热身从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。 重量：哑铃1付，重6—10磅 次数：12次（ 组数：3—4组，中间休息30—60秒 ）结束伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
注意事项： 1、每个动作不宜太快，建议至少保持5秒。2、每组动作具体多少次，依个人体质定，最好做到力竭程度，就是做到做不动为止。3、做完不要立刻休息，建议原地踏步，频率速度可以越来越缓，或者简单的溜达溜达。