先简单介绍一些二头肌 顾名思义 这个肌肉群有两个头长头和短头 位于大臂前侧 长头在外侧 短头在内侧
方法/步骤
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就从最常见的动作开始 杠铃弯举 哑铃弯举 哑铃集中弯举 斜板弯举 动作要领：腰挺直 肩下沉 膝盖微曲 前臂只是为了抓住器械 注意力放在二头肌 可以戴个手套增加握力 建议次数12-15RM
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杠铃弯举的特点在于是锻炼二头最大的复合动作 相比哑铃弯举可以上更大的重量 刺激更多的肌纤维也具有更稳定的运动轨迹 （杠铃弯举 因为短头位于二头内侧 所以握距大于肩宽侧重短头 握距小于肩宽侧重长头侧重长头 下半程的弯举侧重二头肌下部分 上半程的弯举侧重二头肌上部分 用区杠做弯举也是一个侧重二头长头不错的方法
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哑铃弯举的特点在于拥有更大的运动轨迹和移位 可以更大程度的收缩二头肌 弯举过程中腕关节的外旋可以帮助你更好的感受二头肌的收缩 注：腕关节外旋越多 短头的受力越好
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哑铃弯举相对杠铃弯举相比可以有更大程度的拉伸 但杠铃可以上更大的重量 而且可以有更好的平衡和稳定孤立动作：可以帮助你更好的控制和感受二头肌的收缩 塑造肌峰 而且可以避免借力。常见的孤立动作 如下所示
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斜板哑铃弯举
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哑铃集中弯举
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高位弯举等等。。
注意事项
记住沉肩 肩往重心方向沉 也就是说往肘的方向沉肩