最有效的健身：卷腹

优势：卷腹动作的优势在于直接作用于腹直肌，最大化锻炼效果，而且动作简单，较其他复杂多样的腹肌锻炼方式较为简洁易掌握。同时卷腹对场地几乎没有要求，可以在家里、旅馆等一切我们平时休息的产所进行，可以说这个动作能够在任何地方进行练习。

首先我们需要准备的是一块垫子，或者床，不能太软也不能太硬，太软了会让我们起身时无从发力，太硬的话会对尾椎造成伤害（尾骨被磨破后是很痛的）。一般在条件允许的情况下我们可以准备一块瑜伽垫。

平躺在瑜伽垫或床垫上，双手置于双耳旁，下颚微收，腰部固定，在起身的过程中尽量保证下颚与胸肌之间的间距不变，然后呼气，在呼气的过程中起身，下腰紧贴地面，腹部压缩，感受空气由于腹部压缩排出体外。

当起身至背部与地面形成45度左右夹角即可，然后吸气，缓缓下落身体，感受腹部由于吸气开始慢慢恢复，直至背部落至地面，感受吸气后腹肌膨胀拉伸，然后呼气开始下一个动作。

90度卷腹，这是卷腹变式的一种，对于直腿卷腹而言难度降低，如果在运动过程中直腿卷腹感到困难，可以先练习90度卷腹。主要是将双腿抬起，使双腿与腰部形成90度夹角，腰部紧贴地面，其余动作与直腿卷腹一致。

反向卷腹，反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部，动作要领与卷腹一致，但是运动的主体变成腿部，在运动中将腰部与背部紧贴地面，靠腹肌的力量将腿部和臀部抬起。呼吸方式也与卷腹一致，腹部压缩的过程呼气，拉伸时吸气。

侧身卷腹，主要锻炼腹外斜肌，运动时身体侧卧，左侧卷腹时左手置于左耳处，右手伸直平置于头前，起身时利用腹肌的力量压缩身体，抬起左腿，使左腿与左侧肱二头肌尽量靠近，同时保证右侧腰腹紧贴地面，尽量压缩身体，感受腹肌发力，呼吸方式与卷腹一致，均为压缩身体时呼气，拉伸时吸气。

在卷腹的过程中，我们需要注意保证动作的正确性，才能够最高效的进行锻炼，首先需要注意的是无论是卷腹动作还是变式动作，我们的运动发力点主要是腹肌，其他肌肉基本处于协力状态，如果当你一套卷腹动作完成之后，感觉到颈部酸疼或者是非腹部及腰部外的酸胀的话，那么你就需要停下来纠正一下自己的动作了。

防止颈部和背部过多的参与发力，我们可以收紧下颚，使其尽量靠近胸肌，发力起身时微微放松下颚，将注意力放在腹肌部分。

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