跑完半程马拉松的经验分享

一双跑鞋

一个运动手环

一个手机腰包

一1000ml的运动水壶

在参加这次马拉松之前已经有了大半年的跑步经历，配速从当初的630也降到了现在的545、530。跑步的关键就是要有一套适合自己的装备，一双弹力较好的跑鞋，一个手机腰包，一个水壶，一个运动手环。这些的必要性我在这里也细说一下，运动手环和运动软件可以监控你的心理，运动的合理心率是220-你的年龄*80%就是运动范围内的合理心率；水壶的作用就不能多说了，跑到最后水份的流失会让人虚脱，而一弹力好的跑鞋则会减少运动伤害，特别是膝盖、脚踝。

在开跑前一定要热身，比如慢跑、拉伸运动，待身体微热的时候就可以跑了。在跑步的过程中要注意调整呼吸，4步一呼，4步一吸，口腔呼引已经不能满足身体对氧气的消耗了，要学会利用腹步呼吸。跑步时，步幅不要过大，步频保持在170——190步左右。在跑步的过程中如出显心率超过170就要适当调整步速，因为跑量没上来心率过高运动风险就比较大。跑完步不要立即停下来或坐下，跑后的拉伸也特别重要，主要对大腿、小腿、腰、手臂等进行拉伸，拉伸时间至少在20分钟，这样才有利益身体的恢复。

跑量一般保持每周三次，不宜过多，运动超量对身体的伤害也很大，特别是膝盖，膝盖是人体最脆弱的部位，特别是骨软膜的损伤。每次跑量保持在10分里，1小时内跑完，如果跑完不累的话就可以跑半马了。

在参加马拉松过程中如出现心跳过快，气喘，要立即放慢速度，甚至停下来，不要硬撑。

第一次参加马拉松不要刻意的追求名次，能坚持到完赛就是胜利。