【改善健康黄金法则系列】食物多样

网络上各种健康法则万万千，看的不明真相的我们渐花眼。究竟什么才是靠谱的健康法则？由中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》，聚集了众多优秀的营养方面的专家与学者，经过严谨的归纳与总结，堪称“改善健康的十大黄金法则”。接下来，我会与大家一点一点地解析这十大黄金法则，今天就先从“食物多样”开始吧。说道食物多样，有些人可能会说了：这不是废话吗，吃不一样的东西还用你说？可是当我问他有没有做到食物多样的时候，他就会这么告诉我：我早上吃肉包子，中午吃牛肉面，晚上吃馒头加鸡蛋炒肉。大家看看这一日三餐的食谱，看似食物品种挺丰富的，实际上这个人一天一共就吃了面、肉和鸡蛋三种食物，这还能够说是食物多样吗？也许有人还会说，食物多样有什么好的，我每天都吃差不多的东西，不也这么过来了吗？所以，“食物多样”四个字，看似普通、啰嗦，但实际上大多数人要么压根就不认同这句话；要么认同，但基本不会照它去做；要么就是自以为做到了，实际上离食物多样还很远。那么，就让我们来一一解决这三个问题：什么是食物多样？为何要食物多样？如何做到食物多样？什么是食物多样？早饭馒头，午饭面条，晚饭饺子可不是食物多样，因为它们都是面食，都是同一种食物。真正的食物多样应该做到以下三点：一、食物种类多样这是食物多样最基本的内涵。食物的种类很多，大类包括：谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、肉类、奶类、蛋类、鱼类。各大类还包括许多小类，比如豆类包括大豆类和粮豆类，肉类包括禽类和畜类，蔬菜中还有菌类和藻类等。食物多样，就是各个种类的食物都要吃，不能只吃其中一两个种类。二、食物颜色多样食物颜色多样一方面是为了增加食欲，食物所谓的“色香味意形”，“色”拍在首位。好的颜色搭配能够提高我们的进食质量。此外，不同颜色的食物也代表着其中有着不同的营养成分。比如红色食物多含铁，比如红肉、动物血、高粱；黄色食物多含钾，比如香蕉、土豆；橙色食物多含胡萝卜素，如胡萝卜、橙子；紫黑色食物多含抗氧化的植物色素，如茄子、黑豆。餐桌上食物颜色的多样，从某种程度上也代表着营养种类的多样。这对于提高膳食质量也是很重要的。三、烹调方法多样有了以上的食物多样作为基础，如果加上烹调方法多样，这食物多样就会更上一层楼。中餐烹饪方法众多，煎炒烹炸蒸煮炖，不一而足。同一种食物，用不同的烹调方法，能够变幻出不同的风味。这对于提升我们的食欲，是很有好处的。另外，不同的烹饪方法对于食材的营养，也有着不同的影响。以西红柿为例，如果采用凉拌的方法食用，其中的维生素C就能够保存良好；如果采用蒸、炒等方法熟食，维生素C固然会收到破坏，可是其番茄红素又能够得到很好的吸收。为什么要食物多样？食物多样是一种健康的饮食方式，它能够为我们带来四大好处：首先，食物多样能够让机体摄入更加丰富齐全的营养成分。在自然界中，除了母乳以外，没有任何一种天然食物能够包含所有人体需要的营养成分。如果我们的饮食结构单一，很容易会因为不吃或少吃某种食物而导致身体缺乏某中营养。比如，长期吃素的人，体内很容易缺乏铁、维生素B12；不爱吃蔬菜水果的人，体内的维C、钾就很容易缺乏。食物多样就能够确保人体能够摄入充足、齐全的营养素。其次，食物多样能够令各种营养素发挥其互补的作用。有时候，由于一些营养素本身的原因，人体对单独摄入它时的利用率远低于与其他营养成分共同摄入时的利用率。比如粮谷类食物蛋白质中，赖氨酸含量低，如果单独食用会导致整个粮谷类蛋白质的利用率偏低，如果在食用粮谷类食物的同时，再食用豆类食物，其中丰富的赖氨酸就能够弥补粮谷类食物中的缺陷，同时豆类食物中蛋氨酸不足的缺陷又能由粮谷类食物来补充，二者互相补充，其蛋白质的利用率就能够达到一个很高的水品。第三，将受到食品安全影响的风险降到最低。现在食品安全的形势如此严峻，不知道在哪一天，我们所钟爱的某种食品就会被爆出有安全问题。但是，如果我们吃的食物品种越多，每种食物的摄入就会越少，这样当某种食物真的出现了安全问题，我们受到的影响就会远远小于单一使用该种食品的人。第四，食物多样能够增进食欲。这一点很显而易见，长期吃单一的食物，很容易就会感到疲劳和厌烦。食物多样就能够保持新鲜感，避免这种疲劳情况的发生。如何做到食物多样？首先要培养食物多样的意识，在日常就餐中有意让自己选择食物时多选择不同种类的食物；每餐后记下自己在这一餐中吃了多少食物，争取每天吃到25种左右的食物；改掉偏食、挑食的习惯，这些习惯对营养很不利。其次就是尽量多在家中就餐。外面餐馆的菜品都是成套的，地三鲜就是茄子、土豆、辣椒，炒豆腐就是豆腐，种类很单一。如果在家中就餐，可以在一种食物中加入很多食材，比如在炒豆腐中可以加些鸡蛋、虾皮，甚至洋葱，主食可以做杂粮饭、杂粮馒头，很容易就可以做到食物多样。食物多样作为膳食指南十条的总纲，统领着接下来所有的内容。看似简单，实则有很大的学问。只有做到食物多样，才能够很好地按照指南的要求合理搭配谷类、蔬菜水果、肉类。所以，想要改善健康，就从食物多样开始做起吧。