“活力有氧运动”结合日常生活中的走、跑、抬膝、踢等动作，动员全身的大肌肉群，循序增加动作变化。右脚向右迈开一步，双手向前平举；踏并步往右，双手往后拉。左右交替进行。
左脚侧抬向上，双手向右平举。左右交替进行。右脚向左脚后轻点，双手向前画圈转至左侧。左右交替进行。
双臂平举，手肘向上弯曲打开，高抬脚踏步，抬膝时，双臂向内夹紧。
双臂保持平举，抬左膝时，身体向左扭转，然后回复原位，左右交替进行。
双手抬高，举过头顶，抬膝弹跳时，双手握拳向下拉动。
双手叉腰，双脚原地交替前踢。双手叉腰，双脚原地交替侧踢。
勾左脚脚尖，脚跟向前点地，右手向前伸展，左手向外侧打开，回复原位，左右交替进行。右脚前踢，左手向前方举高，右手向外侧打开，回复原位，左右交替进行。
双脚开立，身体重心移到左脚，右脚点地，双臂伸直，右手向上，左手向下，保持平行，反向时，双手划圈更换方向，左右交替进行。右脚向后弹跳勾起，右手向上伸直，左手向右碰触右脚跟，反向时，左手划圈更换方向，左右交替进行。
“肌肉强塑运动”以生活中常见的关节活动为主要构成部分。平日，您利用减重道具（如杠铃、哑铃等）、环境（如桌、椅、墙壁等）或随手可得的物品（如矿泉水瓶、书本、公文包等）来增加运动强度。即使没有任何器材，也可以徒手借助身体的重量进行适当训练。双手打开置于胸前，右脚向右侧迈开一步，臂部向下深蹲，双手向前推，回复原位，重复进行，反向练习。右脚向前呈弓箭步，双手握拳，向上弯曲，回复原位，重复进行，反向练习。Tips：初学者，手可以扶墙壁或者椅子，增加身体的稳定性。若想增加运动强度，手可以拿哑铃或水瓶。
双腿保持方箭步不变，双手向上伸展，举过头顶。握拳向两侧慢慢打开，左右交替。重复进行。
原地站立，右脚向外侧展开，双手左右平举，收回双手，保持脚不着地，重复进行，反向练习。双手加大幅度，举过头顶。
左脚向前弓箭步，重心移至右脚，右手握拳，右臂向后伸直。上臂保持不动，下臂缓慢向前摆动，重复进行，反向练习。
核心肌肉群是保持身体挺直、平稳活动的重要肌肉群。“核心增强运动”以不同侧手脚的对角线动作，达到体能训练的效果。双手交叠于胸前，左脚尖轻轻前点，抬膝往上，慢慢放松往下，重复进行，反向练习。双臂向前平举，腿部继续做抬膝运动。
左脚往右呈弓箭步，右手叉腰，左手举高与左腿呈一条直线，举高与左腿呈一条直线。左手和右腿慢慢向腹部收回，再伸展，保持右脚不着地。重复进行，反向练习。
左手左脚向外打开，右手向斜上方举高。左腿缓慢向前摆动，右手向下碰触左脚尖，回复原位。左右交替，重复进行。
“身心调和运动”包括调整呼吸、降低运动心率、舒缓放松等。呼吸和运动的动作设计结合了东西方的主流健康运动理念，将瑜伽的腹式呼吸法融合于肌群的伸展。吸气，双手从两侧抬起，于胸前合十，向下伸直。仰头，双手分开向后打开，缓慢落下。
右脚往后退一步，上身前倾至与左腿呈90度，双手扶大腿。直起上半身，右腿向后勾起，右手握住右脚踝，左手向外侧平举，保持一段时间不动。松开双手，慢慢放下右脚，回复原位，反向练习。
左脚向左迈开一步，脚尖朝外，屈膝，臂部向下蹲，右手向下举高。侧腰向左弯曲，双脚保持不变。换右手举高，向右侧弯腰，重复进行。
双手扶大腿外侧，背部挺直，上身前倾往下，至双手触碰脚踝。上半身慢慢抬起，回复原位，放松肩膀