健身房
第1阶段 : ，下斜夹胸 （推荐一手重量5kg 每组8~10下）目标锻炼部位：热身 动作：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。作用1：类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸（Cable Fly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。作用2：使血液流向胸大肌 ，使胸部充血让正式训练有更好的表现。小技巧：顶峰收缩时肱二头肌靠近过胸大肌使收缩感更强烈。
第2阶段：杠铃卧推 （推荐次数8~12下）目标锻炼部位：胸大肌整体维度收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，然后直接发力推上去。动作要领：卧推时手肘不能高于肩膀 杠杆到最低时应该在奶头处。
第3阶段：飞鸟机夹（推荐组数5组 每组8~12下）目标锻炼部位：胸肌中缝1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。 注意事项：1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。 2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。 3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；小技巧：顶峰收缩时肱二头肌靠近过胸大肌使收缩感更强烈。ps：如果觉得胸内侧没什么肉，请多做此动作
第4阶段：哑铃上斜卧推（推荐组数5组 每组8~12下）目标锻炼部位：胸大肌上部 做此动作需仰卧于斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），动作要领与哑铃平卧推基本相同。 上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。小技巧：顶峰收缩时肱二头肌靠近过胸大肌使收缩感更强烈
第5阶段：双杠臂屈伸（推荐组数5组 每组做到彻底力竭）目标锻炼部位：胸大肌下部 动作要领： 1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 （1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。 动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
第6阶段：拉伸（推荐组数2组 每组15~30）图片中拉伸的是右侧胸大肌，右手肘关节抵住墙体，下身采用弓箭步，右腿在前如图2，身体前倾直至右侧胸大肌有牵扯感，单边停顿15~30秒为宜