一块场地即可
勾脚踮脚 1组10次（2组）步骤双脚自然站立，身体放松勾脚时注意小腿前部肌肉发力，尽量勾到最大幅度，并保持平衡踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持稳定上身身体要稳定，手臂可跟随脚步的移动进行摇摆保持平衡呼吸自然呼吸动作感觉踮脚是小腿后侧肌肉有收缩感勾脚时小腿前侧肌肉有收缩感常见错误错误：踮脚和勾脚幅度不够解决：尽量加大踮脚和勾脚幅度
闭眼左侧单脚站立 1组20秒步骤用左侧腿支撑，膝盖微屈用大腿发力稳定身体闭眼，双手叉腰呼吸自然呼吸动作感觉左侧大腿前侧有酸胀感常见错误错误：膝盖不要锁死，身体过度摇晃摆动解决：膝盖微屈，通过大腿发力控制稳定住自己闭眼右侧单脚站立步骤用右侧腿支撑，膝盖微屈用大腿发力稳定身体闭眼，双手叉腰呼吸自然呼吸动作感觉右侧大腿前侧有酸胀感常见错误错误：膝盖不要锁死，身体过度摇晃摆动解决：膝盖微屈，通过大腿发力控制稳定住自己
提踵前后移步 1组10次（2组）步骤踮起双脚脚尖，手臂自然架起，保持稳定向前走四步，向后退四步，走步过程始终保持脚跟离地呼吸自然呼吸动作感觉向前走时小腿后侧腓肠肌轻微酸胀感，向后退时小腿前侧胫骨前肌有酸胀感常见错误错误：移动时脚跟落地解决：全程保持脚跟离地
左侧单腿硬拉 1组10次（2组）步骤身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微屈，右腿向后抬起上身挺直并向前屈，使躯干与右腿保持在同一直线上，尽可能与地面平行，手自然下垂，手指伸直还原时躯干与右腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直呼吸俯身时吸气，起身时呼气动作感觉左侧大腿后侧有酸胀感常见错误错误：身体倾斜解决：腹部用力收紧
左侧单脚提踵 1组10次左侧单腿三角跳步骤双手叉腰，左腿站立，右腿抬起，双腿膝盖微屈沿着三角形的轨迹进行跳跃呼吸自然呼吸动作感觉全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快常见错误错误：大腿发力过多解决：减小膝关节运动幅度，用小腿发力右侧单脚提踵步骤自然站立，双手叉腰，右脚踮起脚尖脚跟抬至最高处，稍作停留后下落呼吸自然呼吸动作感觉右小腿后侧有强烈的酸胀感常见错误错误：脚跟落地发出声音解决：轻轻抬起轻轻放下
左侧单腿三角跳 1组12次步骤双手叉腰，左腿站立，右腿抬起，双腿膝盖微屈沿着三角形的轨迹进行跳跃呼吸自然呼吸动作感觉全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快常见错误错误：大腿发力过多解决：减小膝关节运动幅度，用小腿发力右侧单腿三角跳步骤双手叉腰，右腿站立，左腿抬起，双腿膝盖微屈沿着三角形的轨迹进行跳跃呼吸自然呼吸动作感觉全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快常见错误错误：大腿发力过多解决：减小膝关节运动幅度，用小腿发力步骤自然站立，双手叉腰，左脚踮起脚尖脚跟抬至最高处，稍作停留后下落呼吸自然呼吸动作感觉左小腿后侧有强烈的酸胀感常见错误错误：脚跟落地发出声音解决：轻轻抬起轻轻放下