减肥十大法则

瘦身减肥需要不断的积攒经验才能找到最适合自己的方法，下面就要为大家总结几种减肥期间必须做到的几条金科玉律，只要严格按照要求就能达到最佳的瘦身效果，那么就来看看应该怎么做吧。以下是成功进行体重管理者使用的十大策略：1. 做很多的运动平均而言，在美国国家体重控制注册中心(National Weight Control Registry) 登记的体重管理者每周平均透过运动燃烧约2000 大卡。这个数字相当高—他们每天大概会从事60-90 分钟中度至高度的运动。最受欢迎的运动为走路，每天平均走5-6 英里。2. 必须要非常了解自己成功的关键之一就是学习如何管理自己的高风险状况—例如您会用大吃大喝的方式来纾解压力，或是因为习惯并不是饥饿而将盘子里的食物清光。成功的体重管理者会做好调整，并且预先计画—他们知道什么情况会使自己陷入麻烦，因此先制定备案计画来因应。3. 设定目标，监督自己的行为设定目标—是您能够衡量的目标，像是要走路运动多少分钟，要摄取多少大卡的热量，或者要做几次仰卧起坐，这将会对体重管理成果有帮助，因为可以追踪自己是否有达到这些目标。成功的体重管理者会纪录做了多少运动， 也会做食物日志—有时候甚至会利用日志来对食物预先做规划。这些自我监督的策略很重要，也能为行为改变提供需要的回馈。4. 固定的用餐模式和频率成功的体重管理者表示规律的用餐时间，以及只在感到饥饿时吃点心是体重管理成功的关键。跳过某餐不吃通常会带来负面的效果，规律的用餐表示不会出现长时间饿肚子的问题—跳过一餐不吃可能会导致吃太多点心， 或者吃份量更大的一餐来弥补。5. 摄取低脂、高营养密度的饮食这点并不令人惊讶，含有丰富蛋白质、水果、 蔬菜和全谷类的优质饮食能为人带来饱足感。水果、蔬菜和全谷类为大体积，但是单位热量较低的食物选择。适量的蛋白质则是关键，因为蛋白质能够提供饱足感，帮助您在两餐之间不容易感到饥饿。6. 练习控制食物分量透过学习需要吃多少分量才会觉得「不饿」，而不是「过饱」，就可以减少自己的摄食分量。分量控制的策略包括使用比较小的盘子，在厨房里( 而不是在餐桌上) 把食物分好，或是使用像是营养蛋白饮品、点心餐条或冷冻餐点等代餐。7. 执行压力管理当承受压力时，经常会用吃东西的方式作为纾压的手段—但是事后会让人有罪恶感，让压力反而进一步的增加，形成恶性循环。成功的体重管理者学习找其他的方式来纾压。他们会运动、打电话给朋友，或者练习冥想或深呼吸。8. 调整态度许多成功体重管理的人都表示必须改变对节食和体重控制的想法。有些人认为他们天生就胖，或者不可能成功减少体重，因为从来没有成功过。最终仍需去面对这个问题—需要体认的是，成功是来自一连串的小进展以及对健康生活习惯的终身承诺。9. 选择计划后就会执行到底在建立饮食计划和运动频率后，就要开始学着每天遵照着计划执行不懈怠。能够减少体重并成功维持的人都是这么做，即使遇到假日或是去餐厅吃饭时也不会改变。许多人会减少外食频率，因为希望透过自己在家做饭来进一步掌控自己的饮食内容。10. 了解如何控制自己的环境成功的体重管理者学会如何控制陷入问题时的状况。例如冰箱或橱柜里的食物，提供食物的餐厅、办公室或超市都是可以控制的环境。想要控制食物的环境，就要在家里摆放一些「安全」的食物，选择可以点选适当餐点的餐厅， 或携带适当的食物去上班，在上超市前先准备好购物清单。