普拉提经典美腿两步曲

练习组一：后置支撑 动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。 动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。  动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。  动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.  反复 2～4回。  Tips  ● 保持身体的稳定。  ● 不要耸肩。  ● 尽量伸展手臂和腿。  ● 如果腕关节受伤，停止练习。

头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

不要耸肩、弓背。

记得收腹。

踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。