椅子、健身垫
热身运动平躺在床上或健身垫上，身子往左侧转，左臂与左腿贴地伸直，保持在一条直线上，左部脸颊靠在左臂上，右腿往后屈膝，小腿贴紧大腿，并用右手扶着脚掌向臀部方向拉压，身体往右侧转重复动作；站在椅子旁，膝盖绷直，左手扶着椅子的靠背，上身挺直收腹，左腿屈膝翘起小腿，用右手扶着脚掌，并向上向内提拉，同时向后微微拗腰，拉伸左腿肌肉，重复整套动作，拉伸右腿肌肉；双腿并拢屈膝躺卧在地上，腰背充分贴于地面，双臂向上伸直举起，然后左边小腿抬起，与大腿连成直线，并与地面垂直，双手抱着膝盖的内外两侧，向上身的方向轻轻压腿，然后抬起右边小腿重复动作；
大腿整体伸展运动双腿张开至与肩同宽的步幅站直，上身挺直收腹，臀部肌肉也收紧，双臂伸直向前平举，与地面平衡，上身垂直，胸廓有意识地微微向外扩展；保持双臂的平举姿势，双膝向前弯曲，臀部向后下沉，带动上身往后拉动，保持半蹲姿势8秒后，恢复站立姿势，上下来回重复动作5次。
大腿上侧伸展运动双腿并拢屈膝浅坐于椅子上，大腿与小腿成90度，重心落于臀部上，上身挺直，收腹挺胸，双臂尽量伸直，手扶在椅子两侧；保持大腿平衡地面，左边小腿往上踢起，令膝盖绷直，小腿与大腿连成直线，同时脚掌往自己的方向压起，脚掌向外，保持8秒，然后左右互换各做5次；
大腿内侧伸展运动平躺在健身垫上，右臂与右腿伸直保持在一条直线上，身体往右侧转，上身伸直保证身体肌肉的拉伸状态，左臂屈肘，手肘与下臂落于地面，手扶在右手肘上，上臂与下臂成90度，左腿屈膝，膝盖与小腿落于右腿前，同样大腿与小腿成90度；上半身及左腿姿势不变，原本伸直的右腿微微向上抬起，但膝盖仍然绷直，放下再抬腿，重复5次。身体恢复至平躺姿势再左转，重复动作。这套冬季居家瘦腿教程不仅能舒展全身压力，坚持锻炼，冬季下一位大腿堆肉肉的姑娘肯定不是你^^
适量运动更健康。