十步学会正确跑步防止膝盖不受伤的方法

运动鞋

运动服

运动手表

掌握重力人类的出生、存活与成长，全在地球的重力场中，一切肢体的活动，也在特定的生物力学框架下，受制于重力。我们要将重力当成力量的来源，少去抵抗这股力量。有人运动之所以会白费力气和受伤，就是因为破坏了这个有机的互动框架，想要对抗重力，而不是顺应这股力量。

从重力提高速度练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能够把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用逆风让船前进；同理，好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气，轻松地从重力中获取速度。

掌握跑步频率跑者之中，很少有人能够流畅地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常会发出越大的声音。当定时器跳过四个数字，也就是比赛进行超过一小时后，赛道上开始充满各种混乱而又嘈杂的声音。跑者们原先脚步流畅的咝咝声，逐渐变质为由“脚掌不断拍打与撞击地面”所组成的黑暗巫婆汤。

学会心理自由心理自由才能将潜藏在我们体内的更高实力激发出来，只是人们都习惯替这种自由设限。你也许总是告诉自己：“我永远不可能在40分钟内跑完10公里。”为了帮自己的期待找到舒适范围，你宁愿给你的最好表现设上限。这时，你已经选择了“不自由”。

买一双合适的运动鞋现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。

赶快摒弃脚后跟着地的跑法这相当于把全身的重量都加在脚部，然后猛踩地面。这样跑步不受伤才怪。“关键跑步姿势”能让你体验到无比轻盈的跑法：膝盖微弯，只以前脚掌着地，尽可能缩短着地时间。脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过，与地面只有简洁的碰触。

让身体自由落下达·芬奇说：“移动，是由于失去平衡所造成的。”他进一步补充：“动物的移动，速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。”也就是说，为了跑得更好，我们必须学着让身体自由落下。优秀的跑步技术是一门放开身体自由落下的艺术。

不可重视心肺耐力只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。

让身体保持平衡跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。要带着它们轻松地跑起来。