肌肉加强了，就更需要伸展，这里介绍的练习专门针对臀肌的伸展和放松。
步骤/方法
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开始位置：仰面躺。 伸展：抱起大腿，往上身方向抱紧，双膝打开，保持一肩宽。 在56/57页中已做过介绍的一般的伸展练习，也适合这一章节的练习。在做臀部的伸展练习时有一点很重要，即让肩部和后脑勺着地并放松，当然也可以在下面垫一个小枕头，或者在背部下方垫一个脊柱前凸枕。双臂将大腿抱向上身。
2
开始位置：仰面躺，跷起左腿，右脚搁在左大腿上。 伸展：双手放在左腿的膝盖前或大腿后，将双腿往上身方向抱，换条腿再做。
注意事项
1
站起来：经常站起来有助于锻炼你的臀部肌肉，避免后背受到单面负荷。
2
避免心烦意乱：臀大肌下方有一梨形肌肉，它的负担通常过大，处于时时拉紧中。由于紧挨着它的就是坐骨神经，所有必须保持这块肌肉松软而有弹性。这样，坐骨神经才不至于让人心烦意乱，故注意时常做做放松练习，如左图所示。
3
疼痛导致肌肉痉挛，舒缓的伸展练习可以放松肌肉。