很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。下面这些动作可以有效帮助大家开胯，想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。切记：一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。下面就跟着我一起来练习吧
工具/原料
1
素食
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空腹
方法/步骤
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图一、图二：坐脚式，双腿尽量向后打开，分别用左手触碰右脚，再换右手触碰左脚。如果双腿打开有难度的话，可以先屈膝一条腿来坐（如图一）。这个动作可以拉伸腿后侧韧带。
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图三：双手撑地，将双腿90度摆好，注意大腿前侧要与垫子保持平行，大腿小腿最好能做到呈直角90°。可以的话，将上身如图趴向地板，坚持一分钟以上或者更长的时间。
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图四、图五：坐脚式准备，尽量将双腿向后，展开，双臂向前，直到可以完全贴近地面。
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图六：面对墙面，将双腿打开，尽量将身体去贴靠墙面，保持一分钟以上，如果可以坚持更长的时间。
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图七、图八：双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可像图七那样双手撑地保持。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板（图八），同样坚持一分钟以上或者更长的时间。
注意事项
1
经期不做
2
不可强行拉伸
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