哑铃、杠铃
（01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
（02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
（03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
（04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
（05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。
（06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
（07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。
（08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。
（09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。
（10）俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做多关节动作
2.练习'核心发动'：手的力量只用来保持'稳定'跟'辅助'，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。
3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要'大'，保持全程用力，动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量'继续用力'，把你的胸肌用力收缩紧爆。 那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。
4.上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要'持续用力撑住'，感受到肌肉的拉展，下放'够深'，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。 隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！
5.足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
6.足够的训练强度与频率 。更多健身知识。佑下角