胸肌是最容易练出型额肌肉，却也是最难入门的肌肉。 哑铃飞鸟这个动作深受广大健身爱好者的喜爱，它能很好的强化胸肌，而且是单关节运动，更容易找到胸肌锻炼的感觉。平常大部分都是使用两个哑铃进行训练，但是今天教大家的是利用一个哑铃进行锻炼，从而改变肌力不平衡的状态。
工具/原料
一个哑铃，一个长一点的板凳。
方法/步骤
1
单手哑铃飞鸟的优点1、改善肌力不平衡 你是否感觉自己两边的胸肌大小，维度不一样。单手哑铃飞鸟可以帮你改变这种状况。2、增强核心抗旋转能力 单手哑铃飞鸟会产生一股侧边的力，这时候你要使用核心肌群来对坑他，维持躯干稳定，有助于增加抗旋转的核心力量。3、更明确的感受胸肌训练 单手哑铃飞鸟训练时可以用另一只扶住胸部，感受胸肌被拉长，收缩的状态。
2
动作过程 采用传统的仰卧姿势 肘关节稍微弯曲，单手将哑铃推至胸前，手臂伸直，另一只手扶住胸口，另一只手扶住胸口，感受发力。
3
维持躯干稳定 然后胸肌发力伸展缓慢向下，仔细感受胸肌被拉伸的感觉，当哑铃下落到最低端时hold住哑铃，保持肌肉紧张发力 ，不要放松。这时肘关节微微弯曲。
4
然后胸肌发力收缩 带动肩膀水平向内划弧线收缩发力，直道胸肌完全收缩，停留一秒，然后慢慢再向外伸展。
5
训练组数 减脂 ，15-30rm,做四到六组即可。增肌，8—12rm，做四到六组。适合人群 中级健身爱好者，有一定健身基础，能更好的掌握动作平衡性。
注意事项
1
1、此动作的重点就是维持躯干稳定，因为重量不对称容易把躯干带歪，要做到的就是时刻时核心肌群保持紧张，使整个身体像钢板一样稳定，不能旋转。
2
2、在向内收缩时尽量让你的上臂向身体中线靠近，这样才能使胸肌最大程度的收缩，起到锻炼的作用。
3
如果你发现肩部不适，但是你的动作已经非常规范了，那就减轻重量，想要足够的刺激不需要用过大的力量。向上移动时可以把手想象一个勺子，这样可以把一部分力从肩关节转走。
上一篇：口臭偏方 吃苹果去口臭
下一篇：预防疾病的5种水果 是哪些？