人体每日所需营养标准

人体每日所需营养标准人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2015版)    基础营养5种:     1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。    2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。    3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。     4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量     5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的 随个人需求而 调整。     维生素类（13种）：    6、维生素 A ：      成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长     缺乏的危害：骨骼无法正常生长     富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻    7、维生素 B1：     成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1~1.1 毫克    缺乏的危害：水肿、麻木     富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉    8、维生素 B2：     成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克，女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素     缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光     富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜    9、维生素 B3：     成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.     富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪    10、维生素 B5：     成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）    缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，     富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。    11、维生素 B9：     成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。    缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠     富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉    12、维生素 B12：     成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成    缺乏的危害：出现贫血、消化不良