倒三角身材主要是宽大的背部肌肉造就的，背部肌群比较复杂，通常分为上背部、中背部、下背部。打造背部的过程，每个部分的锻炼都不可或缺！
工具/原料
1
哑铃
2
下拉器
3
坐姿划船机
哑铃屈腿硬拉
初学者的下背部还没开发好，不适合做大强度的杠铃硬拉。3~4组，8~15RM。组间休息40s。
宽距正握颈前下拉
刺激上背部效果最好的动作之一，也是最容易找到背阔肌发力的动作。4~6组，8~12RM。组间休息40s。
窄距坐姿划船
重点刺激中背部，该动作是刺激中背部的动作中最容易找到发力的。4~6组，6~12RM。组间休息40~50s。
哑铃直臂划船
该动作很好地解决了初学者做划船时肱二头肌参与度过高而导致背部收到刺激不足的问题，重点刺激中背部。4~5组，10~12RM。组间休息30~40s。
注意事项
1
正式组前充分预热背部、肩胛、肘部、腰腹部、腕关节、膝关节！
2
训练后的黄金半小时及时补充优质蛋白质和简单碳水化合物！
3
初学者练背的重心是找到背部发力的感觉，找不到感觉就不要追求更大重量！
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