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跑步也有常识

生命在于运动,这是毛主席当年说过的话,至今让人受益匪浅。。。最大的好处就是运动可以让你健康长寿并带来快乐..慢跑,是一种中等强度的有氧运动,每半小时消耗热量300卡路里,最佳运动时间是17:00-18:00;长时间坚持慢跑可增强心肺功能;
工具/原料
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慢跑的跑鞋一双

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跑步速干衣

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跑步裤子

方法/步骤
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脚的着地方式 有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

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臀部和头部的姿势 这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

3

手臂的姿势 这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。

方法/步骤2
1

膝盖 长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

2

步长 很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

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呼吸 当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的

方法/步骤3
1

上坡和下坡 在上坡时放慢速度,总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到“。

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谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

注意事项
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1(不同时间的跑步)早上晨跑只能少量补充食物,减肥最好空腹跑,要和半杯水,大概150ml左右,夜跑或者其他时间段跑步的两小时前要记得补充水份,吃完饭两小时跑,减肥空腹!

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2(跑前)跑前一定要跑鞋的鞋带把腕口拉紧些,使鞋口尽量贴合脚腕,这样能更好保护记得脚!还有就是跑前的热身拉伸运动,

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3(跑姿)跑姿不好什么鞋子也白瞎。跑步是不能外八脚也不能内八脚(如果你天生这样我也没法子)( 有人说前脚掌先落地好,但是也有人说脚跟先落地好,你根据你的适应来跑,据说脚掌落地先会增加小腿的肌肉变粗),双手九十度弯曲,随节奏自然摆动,双拳拢起,不能握拳!头部稍微抬起,腰部以上尽量放松,身体微向前倾。

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4(呼吸)慢跑最最最重要一点,呼吸,呼吸不能乱,否则你跑不了多远。一般地慢跑是两步一呼,两步一吸,刚开始是鼻子吸气,嘴巴呼气,如果你感觉不行就鼻子嘴巴一起来呼吸,嘴巴呼吸最好用舌头点住上腔,免过多的冷空气吸入对喉咙的伤害。

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5(腹部疼痛)跑的过程中有些人会出现腹部的小范围疼痛,这是因为你的跑前热身不够导致身体不能快速进入运动状态,( 跑前多拉伸,热身这点很重要 )这样的就要停止慢跑转为快走,用手按压疼痛部位微微弯腰,大口呼吸。

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6(心跳过快)这是刚刚开始接触可能会有,不过呼吸顺畅一般是不会的,心跳快是正常,因为你在运动,如果你的心跳太快,你感觉到不适那你就慢跑转为快走,双手叉腰大口呼吸,等心跳降下来再继续跑!

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7(坚持不懈)如果你只是累就不能停,跑到你不能跑为止!

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8(跑后)跑完之后做一下拉伸运动(和跑前的拉伸一样的),补充淡盐水,30分钟身体冷却后再进食,洗澡! 最后,刚开始几次双腿会很痛(特别是第一次),正常,跑几次几次就会好了!

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