瑜伽垫
动作描a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可；双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气；b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。d、重复。10个为一组，做3-5组。述：肩桥
目标肌肉：增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌
训练好处：紧实臀部；稳定核心肌群，瘦腰；缓解下背部疼痛或腰肌劳损等
训练感受：髋部抬起时臀部收紧，感受肌肉收缩。
常见错误：肩，髋，膝不在同一条直线
改善措施：注意不要塌腰。
单腿肩桥如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔!
动作描述：肩桥改善臀部练习a、仰卧于垫子上，双腿屈膝，收紧腹部，双手放置身体两侧，收紧下颚，臀部离开地面向上到最大限度。b、单腿屈髋，向上至最大限度向下至不要完全落地，保持10秒，还原。c、重复动作。
目标肌肉：腘绳肌、臀大肌、腹肌、背伸展肌
训练好处：瘦腰；改善大屁股病、臀部下垂（臀部肌肉是骨盆最重要的肌肉群，肌肉的退化容易导致骨盆不稳定，并影响脊柱健康）；提高平衡能力；加强背伸展肌、缓解腰肌劳损等。
训练感受：感觉腘绳肌、臀大肌完全收紧 稳定核心。
注意事项：单腿活动时腰椎不要下榻。单腿活动时骨盆不要倾斜。肋骨不要抬的过高，以免腰椎受力。两腿保持平行，双腿不要外翻或外旋。
肩桥动作能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移，这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉。
在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。