各种蔬菜和肉 五天的份量
酱油、沙拉酱、胡椒粉等 各一瓶
星期日到市场采购食材，挑选食材的时候必须注意是否新鲜、是否变质等问题，尽量挑好的买，因为meal prep主要是为星期一到星期五准备的，如果食物放太久可能会不太健康。
挑选食物必须荤素搭配，肉类一般可选择鸡肉、猪肉、牛肉、培根、鸡蛋、鱼肉、肉丸虾等，倘若想减肥的话应该挑选白肉为佳。菜类可选择易保存的土豆、洋葱、南瓜，胡萝卜、辣椒、玉米等，也可以选择其他爱吃的菜，如白菜、西兰花、茄子、香菜以及菇类。
对食材的选购一定要准备适量，要结合自己每天所需的热量、吃饭天数来考虑购买，一般主要考虑晚餐，因为做晚餐的时间比较紧。早餐随便买点东西就解决了，午餐一般只能在外面吃，几乎没有机会与没必要在工作日回到宿舍做饭吃。
采购完毕后回到宿舍切好食材，一般用时30-60分钟，此时要考虑好对什么食材需要提前切好而什么食材不用。一般来说，食材体积小的不需要切好，如小辣椒、蒜、姜，而体积大的需要削皮等处理比较麻烦的食材如土豆、茄子、玉米、南瓜、洋葱，西兰花以及各种肉类都需要提前切好，有些香菇需要浸泡的也必须提前浸泡好。
制作一周的营养套餐，肉类需要炒熟，菜类只需要切好然后进行合理分配。菜单选择由自己定，建议周一到周三的时间吃不容易保存的食物，如炒饭，青菜，而有些可以冷藏的食物如虾、肉丸、鱼肉等可放在星期4-5吃，为星期一准备的晚餐可以直接煮熟，周二准备一些可以生吃的青菜，比如黄瓜、西红柿之类的，微波炉转两分钟就可以吃的，比如彩椒。储存时注意温度，最炒完要趁热取出，取出后不要翻动，分成几份放在干燥的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。“及时”指的是不烫手的程度，如果等完全放凉了再放进冰箱，储存时间要打折扣。
使用保鲜盒密封保存，如果有消毒碗柜的话尽量选择玻璃类制品，以方便消毒之后再装好。保鲜盒数量一般采用5个，分别保存好5个工作日时间的晚餐食材，这取决于自己想吃多少顿晚饭。放3天以下冷藏、放3天以上冷冻。储存时需要注意温度，如果你使用的是保鲜饭盒，放冷后会形成负压，盒盖会变凹，这样就可以避免杂菌污染。如果是冷藏，这样的饭盒可以保鲜大约四天，要是计划放更久，就要冷冻起来了。
每天吃完都要将保鲜盒洗干净，然后在周末进行集中消毒干燥，以备下一次使用；另外，记录食谱，每一种你觉得满意的食谱都需要记录下来，这样子下次就可以继续制作；还要判断食材是否发生变质，如有发臭、颜色变化。
全熟的菜，不管是冷藏的还是冷冻的，吃时要从冰箱取出彻底回热，再加热到85摄氏度以上，保证杀灭可能存在的致病微生物。半成品也要拿出回温，解冻时用微波炉。烹饪时和平时做饭一样，肉类要彻底炒熟，蔬菜可以根据可干习惯炒至半熟。