如何遵循最新的饮食指南

承认你个人的“饮食模式”，虽然它仍然包含很多具体的饮食建议，但是最新版本的饮食指南不希望你只关注简单的“好的食物”“坏的食物”，“吃这个”“不要吃那个”规则。相反，它建议你先明确你的个人“吃”的模式；这个词定义为“你的食物和饮料在时间上的结合。”从本质上讲，它要求你专注于“大画面，“整体的饮食习惯和行为，你会把整个生命。每日变化与调整你的长期模式，以更好地满足一般的营养指导是不重要的。

确定应该告诉你饮食模式的五条指导原则。介绍新的饮食指南的五个基本原则，建立了这种饮食模式的概念，以及熟悉的重点。根据这些指导方针，你应该：在你的一生中建立健康的饮食模式。食用各种营养丰富的食物。限制添加糖、饱和脂肪和钠的热量摄入。强调健康的饮料和食物的选择。为所有人提供健康的饮食模式。

改变你现有的饮食模式。新的饮食指南建议你改变现有的饮食模式，以更好地反映你的年龄、性别和活动水平。对于典型的美国饮食，这些变化包括：多吃蔬菜和水果。试着从你的餐盘上吃蔬菜。使整个谷物至少50%的谷物摄入量。以低脂肪，营养丰富的乳制品（例如，低脂酸奶，不是奶酪）添加更多的品种和选择你的蛋白营养密度。消耗更多的油和更少的固体脂肪。

从指南中的样本饮食模式中寻求灵感。大部分信息都隐藏在官方饮食指南的附录中，但值得一提的是比较三种推荐的饮食模式。这些包括“健康的美国式的饮食模式，“健康的地中海式饮食模式”和“健康的素食饮食模式。“你可以借鉴任何或所有这些为了发展你的提高，个性化的饮食模式。为高动物蛋白和乳制品消费的一个典型的美国化美国模式的账户，例如。与此同时，地中海模式也调整了海产品和水果的摄入量，减少了世界上常见的饮食模式。同样，素食模式也适用于大豆、豆类、坚果、种子和全谷物的典型增加，这是由于消除了动物蛋白。

用你的蔬菜选择丰富多彩。虽然具体的指导原则因年龄、性别和活动水平而有所不同，但你通常应该每天至少吃2.5杯蔬菜。不过，你真的很难吃太多的蔬菜。它们含有大量必需的营养物质，而且会使你更快地吸收，从而降低你的整体热量摄入。关于蔬菜品种的具体指导方针之一是从一系列颜色中挑选，因为它们提供了不同的有益营养。特别重要的是深绿色（如西兰花或羽衣甘蓝），红色（如辣椒和西红柿）和橙色（如胡萝卜和胡椒）。基本上，多吃蔬菜总是一件好事，但你的沙拉碗或蔬菜炒的颜色越多越好。

专注于吃一系列的水果。与蔬菜一样，推荐量根据个人情况而有所不同，但你通常每天要吃两杯左右的水果。“吃”是很重要的，因为它是推荐的食用水果的方法。例如，吃完整的水果是最好的饮用果汁。吃整个水果，你可以得到最大范围的维生素和养分。例如，一个完整的苹果会比苹果汁提供更多的纤维。饮食指南还强调水果选择的多样性，颜色和种类。

选择多种精益蛋白质。在蛋白质消费方面，多样性再次成为新准则的关键要素。肉食者和素食者都可以从含有蛋白质的食物中选择多种食物。海鲜，家禽，瘦肉，蛋类，豆类，大豆，种子和坚果都提供了很好的蛋白质来源，而没有饱和脂肪含量。通常，你应该每周吃八盎司或更多的海鲜。更多的推荐量和瘦肉蛋白品种的例子，参见附录在官方膳食指南结束。鸡蛋现在更强烈推荐最新的指南，因为每日胆固醇的摄入量上的限制（以前每天300毫克）已被删除。研究表明，食用高胆固醇食物和增加胆固醇水平之间存在微弱的相关性。因此，鸡蛋中的蛋白质（和胆固醇）高，但饱和脂肪含量低。

选择低脂乳制品和全谷物食品。新的指导方针对选择全谷物的重要性更为具体，建议它们至少占你每日谷物总摄入量的百分之五十。全谷物拥有比精制的加工过的谷物更完整的营养成分，并提供更多的纤维含量，有一些好处。指南还规定，乳制品的选择应该集中在没有脂肪或脂肪含量低的营养丰富的选择上。无脂肪，无糖酸奶，例如，提供蛋白质，钙，和许多营养成分不饱和脂肪或糖。

了解添加糖的新指导。糖摄入量是饮食指南中最新的挑战之一。糖毒性是一个日益严重的问题，因此官方饮食指南现在就限制糖的摄入提出具体建议。其重点是减少添加到食物中的糖分，例如，与自然发生在水果中的糖相反。虽然之间自然发生的和添加糖没有营养的差异，后者弥补了普通美国人的过度消费的糖明显多数。的规定，低于你的每日总热量摄入的百分之十应该来自添加糖。对于一个2000卡路里的饮食（建议每日卡路里量根据年龄、性别和活动水平），这相当于每天约50克添加糖。为了比较，八盎司的苏打水含有大约27克的加糖，所以很容易看出我们的饮食模式中有多少含有太多的糖分。# *过量的糖的摄入会导致一系列健康问题，不仅限于肥胖，糖尿病，心脏病，和蛀牙。尽量减少含糖饮料和糖果的消费，如饼干或馅饼。

继续削减饱和脂肪和加工肉类。以前的饮食指南已经加强了“好”和“坏”脂肪之间的区别，最新版本继续了这一趋势。而不健康的反式脂肪酸主要是从加工食品中去除因为联邦法规的变化，过度的饱和脂肪摄入量仍然是一个主要的健康问题，对于许多人来说，类似于添加糖，指南建议不超过您的每日卡路里摄取量的百分之十来自饱和脂肪。饱和脂肪大量存在于红肉、全脂奶制品和加工食品中，经常检查包装食品标签。加工过的肉类如熟食、熏肉和香肠往往富含饱和脂肪和钠，而世界卫生组织（2015）这样的组织认为它们含有不应食用的致癌化合物。新的美国饮食指南版并没有宣扬避免加工肉类或设定特定的最大摄取量，但它确实建议他们的食用量非常有限。。

警惕你的钠摄入量。近年来，过量摄入盐已成为营养学家和卫生专家日益关注的问题。有充分的证据表明摄入过多的钠会导致高血压（高血压），并会导致一系列严重的健康问题。如果你是典型的美国人，你的消费量远远超过推荐的钠量。与糖和饱和脂肪一样，主要的罪魁祸首是加工食品。成年人平均每天摄入的钠不超过2300毫克，相当于一茶匙。再次，大多数人的钠摄入量绝大部分不是来自盐摇床，而是从准备好的、包装的、加工过的食物中摄取的。总是看标签，调整你的饮食模式，包括更多新鲜的，最小加工的食物。