如何在室内不借助器材进行科学有效的锻炼

活动热身。我们常会忽视热身动作，其实简单的扭扭腰、扩胸运动、转手腕脚腕等很有必要。

双手触地练柔韧。双脚并拢，弯腰，双手努力接触地面。一开始，可以从双脚分开接触地面练起，以此循序渐进。笔者经过日常练习，现在双脚并拢，双手交叉后，能够用掌面接触地面。

扎马步。标准方法是双脚张开至三脚宽，重心下移至大腿与小腿间约成90°角，双手环抱胸前，刚开始做会感到很困难，是否能够扎马步1分钟也是衡量健康与否的一个标准，通过逐步提升，笔者现在能够扎马步1分半。

颈椎操。有统计显示，现代人80%的疾病都源于颈椎受损。因此，马步扎完再做颈椎操放松缓解。

马步冲拳。站好马步后，双手在腰间打直冲拳，出拳时要尽量将全身的力量集中在拳上（不用追求速度，需稳扎稳打），可根据实际情况稳步提升冲拳数。

”站军姿“收腿。直立，双脚并拢，用力夹紧双膝。多数人正常站立时双膝不能紧贴，留有空隙，因此增加这一项目来改善，慢慢练习矫正后不仅站姿更正确，而且可以略微增加身高。

俯卧撑。常见的无需借助器材的胸肌训练，注意身体的正确姿势，尽量保持直起直落，以增加胸部力量。

放松肌肉。和热身运动一样，放松运动也是应该重视的环节，很多人肌肉比例失调就是因为运动后没有做放松，此时可以坐下来用手捶捶大小腿的肌肉，揉揉手臂的肌肉，使肌肉群能够变软得到放松。

分享感悟：（1）上述锻炼方法无需借助器材，不受天气影响；（2）锻炼组合囊括了柔韧性、腿力、腰力、胸部力量等重要内容，较为科学有效；（3）时间上灵活可控，半小时至一小时即可。当然，这是笔者根据自身实际情况设计的一套内容，大家可以做取舍。贵有恒，何必三更起五更睡；最无益，只怕一日曝十日寒。只要有规划，并坚持付诸于实践，相信我们终将收获健康。