想锻炼哪里就让哪里运动起来，并且还需要区分成1、徒手锻炼，即不借助健身房的工具在家或者在户外随手就能做 2、健身房锻炼，借助健身房的工具，哑铃、拉力器、蝴蝶机、双杠臂、杠铃等
工具/原料
1
健身房锻炼
2
哑铃、拉力器、蝴蝶机、双杠臂、杠铃
方法/步骤
1
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
2
下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3
拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌
4
蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
5
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
方法/步骤2
1
徒手锻炼最简单的办法就是俯卧撑，这个方法也能同时锻炼上臂的力量
2
扩胸运动，广播体操中的一项比较简单实用的方法，缺少重物增加力量锻炼效果不是太明显，想要效果，可以加快速度提高动作的频率，迅速大量的去做
3
模仿拳击的动作做出拳状，同样想要效果，可以加快速度提高动作的频率，迅速大量的去做，做到出一身的汗，并且可以挑战极限，做到自己没有力气了，继续坚持，每次都会坚持的更久，效果也会更明显
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