活动臂(防止两臂肌肉松驰)。两手握住毛巾，同时上举，尽量向左(右)后方用力，腰背挺直，两侧交替，反复做。两手握住硬皮本，两臂向前平伸，腰背挺直，然后两臂缩回，手掌朝外，再两臂伸直，反复做。
活动腰(使腰围变细)。两手握住比肩稍宽一点的毛巾，前举与肩平行，腰背挺直，用力向左(右)转腰。连做两次后再换方向重复做。做时上体要正直，脚不要动。两手握住比肩稍宽的毛巾，两臂上举与肩平，两脚分开站立，然后躯干向前弯屈。两臂举起在两耳边，一侧手臂在两脚之间用力摸地板，另一侧手臂要绷直在耳朵的上边，两侧交替重复做。
活动胸(使胸部丰满)两手握住毛巾，上举向后振臂，同时挺胸收腹，重复做．两手在身后握住硬皮本，边向外吐气，边弓缩身体，然后边吸气，边向前用力快速挺直身体，重复做。
活动肋侧(减少肋侧脂肪)两手握住硬皮本，高举在头上，两臂与上体同时向一侧厕，胳膊向侧面用力振，不要向前用力。还原后再向另一侧届体。两脚分开站立，与肩同宽，左手举起毛巾向上摆动，然后上半身向右侧屈体。左手臂放在耳朵的左侧，然后换右手向相反方向屈体。
活动腹(使腹部平坦)’仰卧，两手握住硬皮本，向上平举，与身体垂直，两脚同时向上举起，夹住手里的硬皮本，然后脚放回地面，不要落地，再向上举，把本子还原到手本，反复做。坐在地上，两腿伸直，两手握住毛巾，平举，与两腿平行。然后届腿从毛巾上边伸出去，身体呈“V”字形，再还原到原来的位置，重复做。
活动背(加强背部肌肉)俯卧，一手持球，拨球，使之从手臂下面通过胸部滚到另一手中。球滚动时，两臂伸平，向后张开，背部向上抬起，胸部不要碰到球，腿和脚要绷直，重复做。俯卧，两手握住毛巾两端，身涔以背部为中心，脚与腿绷直，与手臂和头部同时用力向上抬起。
活动腿(减小腿围)用毛巾套住一只脚，另一条腿伸直，用力向上提，抻一两次后，换另一只脚，重复做。两手握毛巾，伸直平举胸前，屈嗵起立，然后再向前下屈体，手用力触地，但腿要伸直，重复做。站立，一手握毛巾在头上有节奏的环绕，然后身体跳起，让毛巾在自己脚下环绕，不要让毛巾碰到脚。
伸展全身两手握毛巾，两臂同时举起向后用力，一只脚支撑地面，另一脚与臂同步向汇后方踢。两腿交替，重复做。
做操时，一次运动量不要太大，要循序渐进，有重点、有目的地进行。每种操做7～10次为一组，每组做3遍，每组之间要有短暂的休息，如身体允许，可做两组再休息。连续做2～3次身体就会适应，然后再增加每组的次数。这些操都是从手、脚等距心脏较远的部位开始的，慢慢延伸到胸，背部，身体不会发生不良反应。
体操不是立即就能见效果的特效药，要坚持每天最基本的运动量是非常重要的。锻炼的同时，还可以做做跳绳等全身运动，以增加做操的效果。再有就是通过玩球增强手的灵活性。做操时用的物品有硬皮本。杂志及毛巾、皮球等，毛巾要比普通规格的稍长一点。炼锻时，要穿宽松方便的衣服，听自己喜爱的音乐，伴着节奏，进行身体训练。