每天练习，四周练出竖叉。柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。如果你有练出一字马的信心，不妨从这套课程开始，循序渐进地练习。如果你有一定的柔韧性基础，4周就可以练出一字马。
方法/步骤
1
步骤左腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，右腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大左脚与右膝的距离左手拉住右脚背，右手扶在垫上，身体前倾并向左扭转，目光向后看，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感
2
呼吸自然呼吸
3
动作感觉大腿前侧有明显牵拉感
4
常见错误错误：左脚与右膝距离太小，相左侧扭转幅度不够解决：尽可能拉大左脚与右膝的距离，尽可能增大身体向左侧扭转幅度
5
细节图示身体向左转臀部下压双腿跨开最大幅度
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