深蹲，硬拉，卧推，合成三大举，一直是健身与力量训练中的基础。几乎所有的体育运动训练都会涉及到这三个动作。硬拉具有较好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿或者挺拔身姿的女性们，硬拉一定是你必备的王牌动作！
工具/原料
1
杠铃
2
一身训练用的运动服
方法/步骤
1
热身：跑步至微微喘气身体出汗即可。
2
起始姿势：双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，俯身，双手宽握杠铃，间距略宽于肩，握法随意，双臂伸直
3
拉起过程：吸气，屏住呼吸，臀部大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。
4
站立恢复起始：躯干伸直达到顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压背部，同时将腿部微微前挺，不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次。
5
拉伸：所有训练之后都不要忘记拉伸，更好的刺激肌肉生长。
注意事项
1
躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃。
2
千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持平整并稳定即可。
3
臀腿发力，整个过程像深蹲一样蹲下起立动作，而不是提拉，切记。
上一篇：下背怎么练 如何练背肌之硬拉
下一篇：怎样锻炼腰部肌肉