一处平整的地。
上部俯卧撑有效训练身体上肢撑力.训练时要保证身体胯部 腰部 腿部的笔直.双手并拢或合心状.尽量远离身体.下降时手肘向外伸张.用小臂贴近地面.尽量避免手肘关节骨节处接触地面.长期训练可以有效锻炼背部 腰部 以及小臂维度.为以后肘部动作打下良好基础.
下方位俯卧撑下方位俯卧撑可以有效训练身体下支撑力.在训练前首先要确保手腕柔韧度.进行适量的拉伸活动.支撑时双手略微向外倾斜45°.身体尽量前倾.双手根据自身不同的等级选择胸下.腰部.以及胯部进行支撑.下降和推起时均需要保持身体前倾角度.保证动作的标准度.长期训练可以增强肩部.背阔 以及三头肌的力量.对俄式挺身有辅助训练作用.
宽距俯卧撑宽距俯卧撑可以增加身体身体外部支撑力.支撑时双手向外倾斜45°.双臂尽量外展.下降时头尽量向上看.以下巴和胸同时靠近地面为标准.推起时始终保证身体一条直线.可以有效对花式俯卧撑后期的宽距横移起到辅助训练作用.
鳄鱼行鳄鱼行可以有效增加身体协调性.在支撑时右手向上右腿打直.左手以及左脚略微靠近身体中心左侧.下降时确保身体重心均匀.推起时左脚以及右手保持原有位置不变.左手和右脚顺势向前迈出一步.在空间较为狭小的地方.可以在身体第二次支撑后倒退为起始动作进行重复训练.
俯卧撑击掌多次及快速训练可以增加身体撑力-爆发力.俯卧撑准备时应双脚并拢.双手与肩同宽.再下压和推起时尽量保证身体笔直.避免翘臀或弯腰所导致的训练效果下降.推起和跳跃动作应一气呵成.初学可先进性俯卧撑跳跃辅助练习.应注意手腕以及手掌落地时的位置以及缓冲.避免震伤 挫伤.
俯卧撑跳跃移动极大增加身体灵活性.为后期中高端跳跃级别的花式俯卧撑垫基.相反与其他俯卧撑.本动作需要脚与手部同时发力保证身体浮空.建议在熟练掌握俯卧撑击掌后训练.首先寻找一块或一条直线作为身体方向定位.压下时在动作标准度的前提下尽量保持身体深度.以在推起时获得更佳的爆发力.在推起至最高点的瞬间脚尖与手同时发力腾空.推起及浮空过程中不可翘臀收腹以保持最佳训练效果.新手切勿在初学此动作时尝试过远距离跳跃.导致身体在空中失衡或落地双手双脚偏离轨道.