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3322饮食法可以“靠自然”排毒?并不适合每个人

3322饮食法是来自“人体比例”的概念,因为人体中水分占60%、蛋白质占18%,油脂占15%,碳水化合物5%,矿物质4%,维生素1%,若扣除水分的60%,剩下的比例中,蛋白质占45%,油脂占38%,碳水化合物占5%等等,这样看来除了水分,蛋白质是主要最大宗、再者是油脂。所以3322的概念,是认为如果饮食可以按照人体的营养比例来吃,那就是最符合自然、最符合人体需求的饮食,因此将每餐的饮食分为“30%蛋白质、30%好油脂、20%蔬菜、20%优质淀粉”,就称为“3322饮食”。
方法/步骤
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3322饮食强调的是,因为吃太多淀粉,会让人处在血糖不稳定的状况,无论是吃糖类还是淀粉类,最后都会转化成血糖,造成胰岛素阻抗、形成糖尿病。

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但其实对于营养师来说,“淀粉”才是人体能量的来源。人体的肌肉细胞、骨骼细胞、神经系统及运输氧气的红血球等,多仰赖“葡萄糖”为主要能量,所以淀粉吃太少,反而让细胞没办法有足够的血糖,代谢上就会出现混乱。

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过去都认为亚洲人容易得糖尿病,是因为吃太多淀粉的缘故,但根据2006年发表在《美国糖尿病照护期刊(Diabetic Care)》的研究,发现糖尿病患采用“亚洲型高糖饮食”,也就是将糖类的比例调高到一餐热量的80%,糖化血色素明显下降2个百分点,而韩国在2016的研究中,也证实了这一点。

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所谓的“亚洲型高糖饮食”,是指早期的亚洲人都食用地瓜、糙米等非加工、变性型的淀粉,虽然热量比很高,但只要蛋白质吃得够,其实没什么问题。而一般人不需要吃到这么高比例的淀粉,只要占比40~50%左右就是最刚好的。

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不过3322饮食法,强调的饮食习惯,还是避开大多数的精致饮食,而是用五谷杂粮来代替,并用橄榄油、亚麻籽油等富含Omega-3的油脂,还有坚果来补充所需的油脂,所以的确可以满足人体一部分所需的营养。

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只是淀粉的部分如果长期限制,对身体的影响比较大,所以建议不要实行超过3个月,可以当成戒断精致淀粉的练习;一般情况下,建议淀粉比例要调高到40%,但是进食的顺序还是按照“蛋白质、蔬菜、淀粉”,增加饱足感,也培养细嚼慢咽的吃饭习惯,才是长期稳定血糖的好方法。

注意事项

每天都会有新的饮食法出现,每一种看起来都很有道理,但到底适不适合自己,其实还是要看身体状况跟平常的饮食习惯。

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