仰卧起坐器、一对哑铃、一张瑜伽垫
1、锻炼前现在瑜伽垫上热身10分钟，活动筋骨，可以做一些拉伸动作，压腿动作，总之要让自己处于一种温热的状态；2、在仰卧起坐器上做仰卧起坐，手不要抱头，可以放在胸前和耳朵旁边，我一般每组做20个，间隔40秒左右做下一组，一共做五组仰卧起坐；3、做完仰卧起坐后你的肚子会有些紧致，此时你可以平躺在瑜伽垫上30秒放松一下；4、放松完毕就开始锻炼臂力，单手反面向上举哑铃，也可以双手同时做，不过要注意节奏，每组20个，做五组；5、举完哑铃你的手臂胳膊会很痛，此时你可以把手靠在墙上拉伸一下，每次拉伸不少于30秒，每只手拉伸两到三次，如果不拉伸会导致乳酸积累过多，第二天会特别痛；6、接着在瑜伽垫上练高抬腿，双手平起到胸口位置，计时30秒，动作越快越好，这不仅练你的腿，也是在燃烧肚子的脂肪，我平时做五组，每组间隔一分钟；7、练完高抬腿你会特别累，此时可以边压腿边平复自己的呼吸，至少花3分钟；8、继续锻炼，做俯卧撑，每组做20个，做五组，每组间隔40秒左右；做完俯卧撑后我一般会在后背双手提一个哑铃，把胸肌拉伸开；9、最后一个动作，在瑜伽垫上做平板支撑，每次30秒，做四组，要注意控制呼吸节奏。 总结：或许你看了之后觉得多数动作跟拥有腹肌不太沾边，其实不然，你想拥有腹肌，其他部位的肌肉必须要练足够的量，这样你的腹肌自然会出现，而且不是那种中看不中用的，而是非常结实、很有力量感的腹肌。
饮食方面我没有多大的讲究，因为我没有时间准备也没有足够的物质条件你，所以我首先保证饮食均衡，水果蔬菜必不可少，早餐吃好点，午餐吃饱，因为我都是晚上7点多锻炼，所以晚餐我吃七分饱就可以了，不然太饱不适合锻炼。另外，宵夜我也很少吃，啤酒喝少一点。
1、均衡饮食；2、保证睡眠；3、锻炼前要热身；4、严格要求自己，持之以恒。