计算自己一天所需卡路里需要考虑一些因素，如性别、年龄、身高、体重、活动水平等。一种常用的方法是使用基础代谢率 (BMR) 计算器，BMR 是指一个人在安静状态下消耗能量的速率。
两种常用的计算 BMR 的公式
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Harris-Benedict公式：男性 BMR = 88.362 + (13.397 x 体重(kg)) + (4.799 x 身高(cm)) - (5.677 x 年龄)；女性 BMR = 447.593 + (9.247 x 体重(kg)) + (3.098 x 身高(cm)) - (4.330 x 年龄)。
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Mifflin-St Jeor公式：男性 BMR = (10 x 体重(kg)) + (6.25 x 身高(cm)) - (5 x 年龄) + 5；女性 BMR = (10 x 体重(kg)) + (6.25 x 身高(cm)) - (5 x 年龄) - 161。
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计算出 BMR 后，还需要乘上活动水平系数，以确定每天的总卡路里需求。
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活动水平系数:低活动：1.2中等活动：1.375高活动：1.55非常高活动：1.725
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例如，男性体重 70kg，身高 180cm，年龄 25岁，活动水平为中等活动。用 Harris-Benedict公式计算 BMR 为 66.325 千卡， 中等活动系数为 1.375，则他一天所需的热量为 66.325 x 1.375 = 91.54375 千卡。
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注意，这只是一种粗略的计算方法，实际上还需要考虑个人的身体状况、饮食习惯、基因等因素，因此建议在计算自己的卡路里需求时，应该咨询专业医生或营养师。
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