交替摸肩 12次双手撑于肩关节正下方，身体呈水平一字，交替触摸对侧肩膀
休息 20”
跪姿俯卧撑 8“双膝跪地，双手平行打开于身体两侧，腰背挺直，挺胸收腹，下落推起。
休息 5”
跪姿宽手俯卧撑 8次双膝跪地，双手平行打开于身体两侧，腰背挺直，挺胸收腹，下落推起
休息 30”
跪姿下手俯卧撑 8次双膝跪地，双手平行打开于肩关节正下方偏后处，腰背挺直，挺胸收腹，下落推起。
休息 30”
站立俯卧爬行 10次双脚自然站立，下蹲，双手撑地，交替前行至俯卧支撑停顿，原路返回，起身站立。
休息 15”
简化burpees 12次 双脚自然站立，双手撑地，双脚向后跳起，身体保持水平停顿，双脚跳起还原，起身站立
休息 15”
跪姿俯卧撑 6次双膝跪地，双手平行打开于身体两侧，腰背挺直，挺胸收腹，下落推起。
休息 5”
跪姿宽手俯卧撑 8次双膝跪地，双手平行打开于身体两侧，腰背挺直，挺胸收腹，下落推起
休息 30”
跪姿下手俯卧撑 8次双膝跪地，双手平行打开于肩关节正下方偏后处，腰背挺直，挺胸收腹，下落推起。
休息 30”
站立俯卧爬行 8次双脚自然站立，下蹲，双手撑地，交替前行至俯卧支撑停顿，原路返回，起身站立。
休息 15”
简化burpees 12次 双脚自然站立，双手撑地，双脚向后跳起，身体保持水平停顿，双脚跳起还原，起身站立
休息 15”
交替摸肩 12次双手撑于肩关节正下方，身体呈水平一字，交替接触对侧肩膀。
休息 20”
俯卧支撑 15“双手撑于肩关节正下方，收紧核心
休息 5”
简化burpees 12次双脚自然站立，双手撑地，双脚向后跳起，身体保持水平停顿，双脚跳起还原，起身站立
休息 15”
胸部拉伸 20”直立于地面，提胸收腹，双手平行于地面，向后伸展。
背部拉伸 30”双膝跪地，臀部坐于脚跟，双手接触地面向前伸展
左臂后侧拉伸 15“左臂上举放在脑后，屈肘，对侧手抓住肘关节轻轻向右侧拉
右臂后侧拉伸 15”右臂上举放在脑后，屈肘，对侧手抓住肘关节轻轻向左侧拉