一、拱背运动 1.预备姿势 跪撑，抬头，背平直。 2.动作 拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。 反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动 1.预备姿势 盘腿端坐，双手放在体侧地上。 2.动作左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。
三、划船运动 1.预备姿势 坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。 2.动作 双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。 每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。
四、腿部运动 平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。 重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
五、扭转运动 坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，放左大腿外。 上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。 保持姿势20秒钟。 换方向做相同动作。 各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
六、收腹运动 仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。 收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。 反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。
七、挺腰运动 1.预备姿势 仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧； 2.动作 收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。 背部保持挺直4秒钟。 缓慢放下腰部还原。反复做12次。
八、转体运动 仰卧，两臂平放体侧，手心向下。 右腿屈膝，右脚放在左大腿上，右膝尽量向左摆，反复做8次。 然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次。 各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，手臂不变。