减脂前的准备
饮食讲解
运动讲解
作息讲解
减脂理念和注意事项
减脂前的准备：在减脂之前，小编的身高173cm，体重一度到达91Kg，在2019年4月1号之前小编也经历了无数次的减脂过程，但最终都以失败而告终。所以，在2018年年底制定2019年的目标规划时，小编对于减脂这件事的规划是慎之又慎。 从收罗减脂书籍、教程到减脂知识的学习、储备到初见减脂计划的雏形再到具体细化到每天的运动、饮食和作息，从2018年12月到2019年4月，经历了近4个月的准备，才做出了2019年减脂50斤的规划。 在减脂准备阶段，真的没少去北京的各大图书大厦查阅书籍资料；真的没少从网络上收罗减脂教程，付费的、免费的、有价值的、糟粕的，真没少看；真的没少跑运动场馆和健身房去实地查看，询问费用问题、查看距离、看场地、看环境。 现在看来，减脂前的准备阶段还是十分有必要的。准备阶段的知识储备为自己后续减脂计划的开展打下了科学的基础，通过学习探究陌生知识也使自己形成了自己解决问题的方法论。
减脂理念 减脂理念1：人体能量的消耗主要有三个方面：基础代谢（60%-75%）、运动（15%-30%）、食物热效应（10%）。 减脂理念2：减脂的根本原理是：摄入的热量<消耗的热量 减脂理念3：科学减脂知识储备+目标明确+方法正确+优化学习+严格自律
饮食讲解：小编看了在网上找了不下百套的减脂教程，有免费的、有付费的，认真的看了五本时下比较畅游的减脂书籍，关于减脂的饮食这方面，多数都倾向于这种观点--七分吃、三分运动。 人体能量的消耗主要有三个方面：基础代谢（60%-75%）、运动（15%-30%）、食物热效应（10%）。从这方面讲，尽管运动是大家都比较提倡的减脂方法，但其实通过运动来达到减脂的效果，在客观上讲是有限的，这也是好多减脂人在经历了一段富有成效的运动减脂后会迎来减脂瓶颈期的原因。 减脂的根本原理是：摄入的热量<消耗的热量。根据这个原理，减脂根本是不需要控制饮食的，不用忌口的；不管你吃的是什么，不管你进去多少，只要保证你摄入的热量小于你消耗的热量的，你就可以瘦下来。当然，现实生活中我们大多数人是无法做到的。 减脂期间的饮食到底该怎么安排？其实一条就足够了，那就是：低糖高蛋白多膳食纤维。低糖，就是控制精制米面和碳水化合物的摄入，如：米饭、馒头、大饼、饮料等；高蛋白，就是增加蛋白质的摄入，如：鸡蛋、脱脂牛奶等；膳食纤维主要为了补充维生素，首选蔬菜低糖果蔬，没有的话可以通过维生素片代替。
运动讲解：减脂期间的运动相必是大家特别关心的话题，有的人倾向于去健身房，有的倾向于在家运动，有的倾向于户外。以小编的切身体会，不管选择哪运动，只要是适合自己的运动方式就是最好的运动方式。 小编在减脂准备阶段也实地去了很多家健身实地查看，结合自己的实际情况及学习的减脂知识经过不断调整优化，”控制饮食+傍晚跑步+合理作息“的方案比较适合自己。 小编在4月初，也就是减脂刚开始的第一阶段，尝试过在室内做时下比较流行的”HIIT“和”间歇运动“，做了大约两周，发现这类减脂方法并不适合自己，一来是因为没有专业的教练指导，无法做到动作标准，容易导致肌肉和关节受伤；二来是因为“HIIT”和”间歇运动“的动作一般强度较大，不太适合大体重人群初次的运动采用。 小编在4月份刚开减脂的阶段因为采用”HIIT“和”间歇运动“导致踝关节和膝关节受伤，休息了近半个月，才逐渐恢复，恢复正常后放弃了”HIIT“和”间歇运动“，改为慢跑，效果不错。 跑步为有氧运动，可以很好的消耗脂肪，但是跑步一定要循序渐进，不可运动跑的过猛。小编在跑步减脂的过程中，就犯了急于看到减脂效果的毛病，导致膝盖受伤，各位减脂的朋友一定要注意了。刚开始可以先跑3公里，让身体身体适应了再加到5公里、8公里、10公里。 小编目前是每天跑12公里，时间控制在80分钟，效果不错。
作息讲解： 减脂期间的作息是大家特别容易忽视的一个环节，其实，在减脂期间，科学的作息习惯对于减脂有着很大辅助作用。 不规律的作息容易造成生物钟紊乱，不利于稳定生物钟的培养，也容易造成精力的涣散，对于白天的工作、运动、生活都有影响。 足够的睡眠时间能够保证体内激素的正常分泌，如：胰岛素、皮质醇。这两种激素的正常分泌与否直接影响到脂肪的代谢。 小编目前的作息时间是22:30-7:00，中午休息半小时。
注意事项：注意事项1：适合自己减脂方法才是最好的减脂方法 注意事项2：循序渐进，不可急于求成 注意事项3：减脂是自己的事，别人无法代替，必需严格自律
减脂应该必备工具：（1）减脂称（2）克称（3）量杯
减脂应该必备的知识：常见食物热量表