1Resist(动作名称) 1. 站直，把双手放于后脑勺，并且五指相扣。 2. 利用胳膊的肌肉把头往下推。 3. 同时用脖子的肌肉往上抬头。（用力大小和2一样） 4. 慢慢的地头，知道下巴接触胸部。 5. 放松肌肉，回到起始姿势。 6. 重复1-5一共10次。 7. 两次之间休息10秒。
2Attention(动作名称) 1. 站直，向前看，两个胳膊放于背后，双手大拇指相扣，胳膊不要弯曲。 2. 两大拇指钩住不要松开，慢慢向前旋转你的肩部。 3. 慢慢反方向旋转肩部。 4. 重复2-3，一共10次。 5. 10次算一个循环，你需要重复3个循环。
3Three-legged(动作名称) 1. 站直，双臂放于身体两侧。 2. 左脚向后移动大约25-40厘米。 3. 把重心放在右脚上同时把右手向前举。（使右手与肩平行） 4. 屈右膝，用手去尽量够到地面 5. 左腿不能弯曲，你可以踮起左脚但是不能离地。 6. 保持这个姿势8秒。 7. 回到起始姿势， 8. 换另一只腿坐同样的动作。 9. 左右腿都完成算一次，一共10次。
4Sky Reach (动作名称) 1. 站直，双臂放于身体两侧。 2. 踮起脚尖，双臂向上举，朝向天空。 3. 向上伸手必的时候把你的头尽可能的向后仰。 4. 把手臂尽最大努力往上伸，保持这个姿势8秒。 5. 慢慢放回到起始姿势。 6. 这个动作总共10次。
5Touch Toes（动作名称） 1. 站直，双腿分开，双手掐腰。 2. 在不弯曲膝盖的情况下，左手不要动，右手去够到左脚脚趾。 3. 保持这个姿势8秒。 4. 换另一边。 5. 保持这个姿势8秒 6. 重复以上动作10次。（左右各10次）
6Sit N’ Reach(动作名称) 1. 坐在地板上，坐正，两腿伸直。 2. 用双手去够到脚趾。 3. 保持这个姿势8秒 4. 回到起始位置。 5. 重复5次 6. 两腿分开（V字型） 7. 用右手去够到左脚趾。坚持8秒 8. 用左手去够到右脚趾。坚持8秒。 9. 回到起始位置。 10. 重复5次（左+右算一次）
7Sit N’ Twist 1. 坐在地上，膝盖弯曲，脚掌着地。 2. 双腿呈分开状态。 3. 把双手放于后脑勺，双手五指相扣。 4. 扭转你的上提，用你的左肘部去接触右膝盖。 5. 用右肘部去接触左膝盖。 6. 重复5次（左+右算一次）
8Air Walk 1. 平躺在地板上。 2. 双手放于屁股下面，手掌向下。 3. 双腿举起，与身体垂直。 4. 把右腿向胸前移动，左腿向反方向移动。 5. 改变左右腿方向。 6. 转换10次 7. 休息数秒，再转换10次。
9“Yoga” Back-Flip 1. 平躺在地板上。 2. 双手放于身体两边，手掌向下。 3. 双腿并拢。 4. 举起双腿，并且略过头顶（用双手支撑） 5. 试图用脚趾接触地板。 6. 保持这个姿势3秒，然后慢慢回到起始姿势。 7. 总共练习5次。
10Monkey Swing(动作名称)。需要有单杠或者门框。 1. 抓住门框或单杠，腿必须伸直，不能接触地面。 2. 前后摇摆。 3. 做这个动作直到你的手坚持不住为止。 4. 重复3-5次。
前面提到一些锻炼方法是为了将你的身体进行拉伸以达到长高的目的。除了这些拉伸运动，你也可以进行其他的一些可以帮助你长高的运动。 1. 跳跃 2. 跳绳 3. 骑行运动 4. 游泳 5. 冲刺跑 6. 踢腿 1. 跳跃运动。 有两种跳跃运动你可以做。一种是尽量高的跳（类似于膜高运动），另一种是跳台阶。 2. 跳绳运动 推荐一次跳500个，中间休息，做2-5组一天。 3. 骑行运动 这个骑行运动和普通骑自行车不太一样，你需要把车座调的比平时高，虽然不舒服，但是你的腿可以得到充分伸展。 4. 游泳 蛙泳是帮助长高的最好姿势。可以帮助你长腿和胳膊。 5. 冲刺跑 冲刺跑可以帮助你释放生长激素，从而保住你长高。 6. 踢腿运动 一种是迅速踢腿，尽量保持最大速度，另一种是尽量高的抬腿，慢速。
到了这里，你已经掌握了长高方法的1/5 这些锻炼看起来容易，但是他们要求你有充足的决心和毅力才能坚持下来。半途而废是没有结果的。当然，如果你只是做其中一两运动的话也是没有效果的。除了这些运动，你的饮食，睡眠，生活习惯都会影响到长高。锻炼的时候必须保证足够的休息，营养，时刻使你的身体保持一个良好的状态。最后这部分非常重要，是作者给大家制定的运动计划，希望大家能够详细按照计划来。 第1-7天： 早上：初级：6种初级锻炼动作。 晚上：初级：6种锻炼动作。 一天做两次，早上醒来，晚上睡前，一次至少15分钟，连续7天。 第8-29天： （3天1个循环，完成整个中级阶段需要至少21天） 早上：初级6个动作都要；中级：（第一天做前5个动作，第二天做中间5个动作，第三天做最后5个动作，3天一个循环，至少做够21天） 晚上：同早上 这些动作也是早上醒来和晚上睡觉前各一次 第30天以后。 一天一次高级动作，一直坚持直到有长高效果为止，时间自己安排（最好坚持初级和高级不要断）。