打败抑郁的运动处方 扫光45°忧伤一点儿也不难

当你情绪低落时，你最不想要做的一件事就是运动，即使你知道它对你有所帮助。但是运动确实可以有效缓解情绪。最近，德克萨斯大学西南医学中心的研究人员公布了理想的抑郁症康复锻炼计划。运动如何能够帮助你打败抑郁呢？美国杜克大学抑郁症研究员James Blumenthal博士（他没有参与德克萨斯大学西南医学中心的研究论文）说：“这种有益效果可能是内啡肽或神经递质，如血清素增加的结果，这也可能是增加自信，更好的控制情绪，或减少焦虑等心理过程的结果。”大多数时候当人们患有抑郁症时，他们觉得自己什么也做不了，就像被困住一样，但是运动，即使只是外出走40分钟，也可以带给你很大的成就感。如果你已经感到绝望，请务必告知你的医生。在遵循医生的建议的同时，可以尝试下德克萨斯大学西南医学中心Chad Rethorst博士和Madhukar Trivedi博士发明的这种以科学为基础的抑郁症康复锻炼计划。抗抑郁锻炼按照下面的指导每周完成3-5次有氧运动或力量训练。1. 有氧运动重点做锻炼心肺功能的活动，如散步45至60分钟。持续的有氧运动从45分钟到一个小时的时候能发挥最大的抗抑郁效果。研究人员还建议心跳强度保持在最大心率的50％至85％最佳。这个强度范围很广，常用的判断准则就是在你运动的时候仍然可以保持与人对话。注意你的呼吸频率是否提高，心率是否加快，体温是否上升。值得庆幸的是：研究表明，你可以随意选择自己喜欢的任何运动形式。比如户外远足，游泳，网球，或其他任何你喜欢的活动。2. 力量训练每周做3到8组，包括你的上半身和下半身的力量训练，并重复8次。研究人员说，负重重量应该是单次承重最大值的80％（你一次能举起的最大的重量）。如果你已经完成8次，并觉得你可以再做2­3次，那么这就是80％左右。如果这个量对你来说太多了，那么能做几组就做几组。德克萨斯大学西南医学中心的团队建议：“运动量低于当前的建议仍可能对缓解严重抑郁症的患者有效。”