前伸一式镇定大脑细胞，缓解脑部压力

功效: 这个姿势可以使脊柱充分伸展，并使腹腔内脏器得到调节。由于低头时流向头部的血液增加，因而可以镇定大脑细胞，缓解脑部压力，消除身心疲劳。

1.山式站立，双脚分开约肩宽，保持双脚内侧平行，脚趾向前，双腿伸直，膝部绷紧。双臂交叉互抱，右手握住左肘，左手握住右肘。吸气，双臂举过头顶，置于耳侧，脊柱向上伸展。

2.呼气，上身保持平直，缓慢前倾。当上身与地面平行时，停留保持2 次呼吸的时间，稳定控制好自己的身体。

3.身体下压，双腿伸直，双臂接近地面，感觉脊柱从尾椎开始，一节一节地往下延伸。吸气，起身，双手放开，恢复山立式站立。

简单式：背部、腿部僵硬疼痛、肌肉紧张的初学者，可将双手放在与腰同高的支撑物上进行练习。如果练习时，感觉背部不适，可以将双脚再分开一些，脚趾略微内转。

错误姿势图中的错误在于，上半身前倾时，腰背并未挺直往头顶方向延伸，双肩和双肘也没有在正确的位置打开。这样的错误让练习者的腰背十分吃力，头颈部也会感到疲劳。

正位技巧这个前倾的体式可以借助重力作用完成，是比较轻松的前倾体式。身体前倾下压时，双腿保持伸直绷紧，不可因为腿部拉伸过大而弯屈膝盖;上身脊柱往头顶处延展，不要弯腰驼背，手肘打开，感觉身体上半部分的完全伸长;双腿保持与地面垂直，可微微往前推送髋部，增加腿部的拉伸。一定要注意保持身体的平衡，不要往前摔倒。