氨基酸粉、蛋白粉、猴菇饼干、维生素U片、蜂胶胶囊
羽毛球及球拍、跳绳用的绳子、软底跑鞋、杠铃、哑铃、组合型健美器械
首先根据自己的实际情况确立自己的目标，是A：原来太胖想变壮把肥肉去掉改成肌肉，还是B：原来太瘦像豆芽菜，想变得壮实些。
如果是情况A，那么最适合的选项是先减肥，减肥最有效的运动是让全身活动起来的有氧运动，典型的有氧运动有慢跑、跳绳、游泳、羽毛球。还可以选择快速步行，同样可以起到燃脂减肥的作用。这些有氧运动，基本上要使自己心率维持在120/分左右，持续20－30分钟。
经过一定时期的有氧运动，体重已减轻，脂肪已减少后，可以开始无氧运动性质的力量锻炼，在健身房内，有各种器材，可以练身体的所有部位的肌肉。练大上身肌肉围度最有效的动作有练胸肌的杠铃卧推、练背肌的杠铃划船或器械划船。练肱三头股的下压动作、练肱二头肌的杠铃或哑铃弯举动作。练大下身肌肉围度最有效的动作有练臀和大腿前部肌肉的杠铃深蹲、练小腿的负重提踵、练大腿后部肌肉的腿弯举。
为了促进肌肉的合成，可以适当服用一些补充主食的增肌用营养食品，比如氨基酸粉、蛋白质粉。
如果是情况B，体重很轻，那么可以直接任何方式开始有氧运动强健自己的心脏，包括跑步、跳绳在内对膝关节有冲击的选项在内，并用和情况A中一样的锻炼办法增长肌肉。
瘦弱的人，除了可能天生合成类的激素较少外，很可能胃也不是太健康，可能有胃溃疡等疾病困扰。所以，除了使用情况A中一样的补充性营养食品外，还可以加一些专门针对胃的营养品，包括维生素U片、蜂胶胶囊、猴菇饼干
无氧的力量练习会产生增高血压的结果，不要太追求力量而把负重量加得太大，同时要控制无氧练习的数量。一周一到二次就可。不可受无氧运动产生内啡呔控制形成运动上瘾
有氧运动中，对下肢关节压力最轻的是游泳，而慢跑和跳绳对下肢关节有一定的冲击，体重过大的人，一开始不适合选它们，如果一定要选它们，请用软底跑鞋减轻冲击。
想要用较少的练习形式让全身肌肉都得到增长的话，杠铃深蹲是最有效的办法