瑜伽垫或床
动态猫式。跪姿。双膝与髋同宽，脚背平放于地面。伸直双臂，膝盖位于髋部的正下方。呼气，向上拱背，收腹低头，拉伸后颈部，眼睛望向大腿；吸气，向下凹背并提升坐骨。打开胸腔，头部微微后仰，拉伸前颈部。缓慢呼气，重复该动作5次。（双臂用力推地。将重心转移至双手与双膝之间的中点。）
巴拉瓦伽扭转式（左）。屈膝坐姿。膝盖朝前，双腿置于臀部左侧。将左脚踝内侧置于右足弓上。吸气，向两侧伸展双臂；呼气，上升向右侧扭转。将左手置于右大腿外侧，右手绕过身体由后方抓住左肘窝。稳坐于坐骨上，左臀不要离开地面。头部右转，直至下巴与右肩平行。保持呼吸3-5次。最后一次呼气时，回转身躯，回复正中位。（注意：吸气时，提升胸骨，延展整个上半身；呼气时，扭转整个脊椎并感受背部微微后弯。肩膀下沉，向内收紧肩胛骨）
巴拉瓦伽扭转式（右）。屈膝坐姿。膝盖朝前，双腿置于臀部右侧。将右脚踝内侧置于左足弓上。吸气，向两侧伸展双臂；呼气，上升向左侧扭转。将右手置于左大腿外侧，左手绕过身体由后方抓住右肘窝。稳坐于坐骨上，右臀不要离开地面。头部左转，直至下巴与左肩平行。保持呼吸3-5次。最后一次呼气时，回转身躯，回复正中位。（注意：吸气时，提升胸骨，延展整个上半身；呼气时，扭转整个脊椎并感受背部微微后弯。肩膀下沉，向内收紧肩胛骨）
仰卧眼镜蛇式。俯卧姿势，双手放于身体两侧。吸气，于背部十指相扣。呼气，双臂尽力后伸，抬胸腔至最大限度。肩膀后翻，收紧肩胛骨。保持该姿势，均匀呼吸。微微收颚，平静地凝视前方。（注意：保持髋部前侧，腹部、下肋骨平置于地面）
婴儿式放松。自俯卧姿势，向后坐至后脚跟，双腿并拢。上身置于大腿上，额头轻触地面，双臂前伸置于地面，掌心向下。保持呼吸稳定、均匀。全身放松。（注意：如不够放松，可分开膝盖至与髋同宽或使左/右脸颊贴地。）
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