专注的大脑
必要的行事app
一定的外力约束
适时的小奖励
1.规避环境因素，创造工作环境。拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。所以，在你开始之前把你的智能手机锁起来，或者放在离你很远的地方，不要微信一响就拿起来，然后再放下的时候可能就是几个小时以后了。
2.把大任务分解成小的阶段性任务。人们总是倾向于完成离自己的能力更近，看上去更容易的目标。因此，你要为自己设定合理的、符合自己能力的任务。并且，将一个大的可行的目标拆分为若干个小任务后，每个小任务也会变得更加容易实现。而实现的小任务，又会为人们实现整个大目标增添信心和正能量。在完成每一个小任务后，人们都会真切的感受到完成一件事情的成就感。
3.不要自我设限。要学会运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；并且为每一个小任务的完成设定小奖赏，人们对于任务的抗拒会影响实际的执行力。对于是否厌恶一项任务主要是来源于对其价值的判断。而这里的“价值”和任务完成后得到的奖赏有关。所以，拖延的人们可以分解任务，并且在每完成一个小任务后给自己一个小小的奖赏。
4.不要完美主义，一定要先追求”完成“。完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。所以先去完成一个任务，然后再慢慢去完善它。
5. 发挥群体的作用群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。可以跟一个好朋友好哥们，说好，让他们监督你，有时候，人真的不要太相信自己，不是人人都能做到自律的，所以，要有其他人的监督，就更有可能克服拖延症。
焦虑 在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。
冲动 冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。