变式俯卧撑初级训练，适合只能做 0~5 个俯卧撑的初学者。俯卧撑是徒手训练胸肌的最佳动作，但单纯地练俯卧撑最终你只会把俯卧撑做得越来越轻松。要想用俯卧撑练到胸肌，需要多种变式俯卧撑的组合，让胸肌全方位充血。建议训练前练习「胸部发力感知」课程激活胸部，防止训练中手臂过多代偿发力。同时建议训练后练习「上肢拉伸」课程，对胸部和手臂进行舒缓放松。
方法/步骤
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步骤双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
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呼吸屈臂吸气，伸臂呼气
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动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
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常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
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细节图示指尖冲前双肘内收一些，与躯干成大概70度腹部收紧，不要塌腰撑起时主要收缩挤压胸部