不少人受场地或者各种条件的制约，找不到很好的办法来改善自己上肢力量差的弱点。也有朋友即使是在健身房有健身器材，也不清楚该做什么器械和做什么动作是针对提高游泳真正有效的。今天和大家分享一些提高上肢力量的小技巧吧。
引体向上首先就是“引体向上”，简单粗暴好用，关键不受场地限制，连健身房都不用去，有个单杠就行。简单说一下“引体向上”的特点，引体向上属于复合训练动作，主要锻炼的肌肉包括背阔肌、肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。游自由泳最关键的发力部位就是上身的这些肌群，所以这个动作非常有效。
站立双臂肱三头肌下拉要点：1、面对有高位固定绳索的下拉器站立。在胸前抓握把手，掌心向下抓握，使双手间距略窄于肩宽。2、双肘夹紧体侧，伸展前臂直到肘部锁住。3、缓慢放松，使配重片下降，直至高于固定的配重片1英尺(约2.5厘米)，同时重新回到了起始姿势。
使用肌肉：主要：肱三头肌次要：肘肌、腕屈肌和指屈肌
这一锻炼针对肱三头肌起作用，对于全部四种的泳姿都是有好处的。这一动作对于蛙泳的训练作用更加显著，因为它模拟了出发和每次触墙转身时水下推进的最后阶段。
在进行这一锻炼时应该保持身体的直立，并且通过肱三头肌的独立收缩，聚集力量以移动阻力片。游泳运动员通常有圆肩的姿势，因为你很容易养成每次练习开始时就身体向训练器前倾，上身过多参与而影响肱三头肌的训练效果。
这个动作的起始姿势手在身体的中线位置。随着肘部的伸展，双手把绳索向外侧拉动，当肘部将近锁定时，双手基本与肩同宽。这一额外的向外侧运动可以独立地训练肱三头肌的外侧头。
哑铃后举要点：1、单手举起哑铃，另一只手支撑上肢，单膝跪在练习椅上。2、上臂平行于地板，而前臂垂直，后举起哑铃直到肘关节几乎完全锁住，压低哑铃至90度曲肘位。使用肌肉：主要：肱三头肌。次要：三角肌后束、背阔肌、肘肌、屈腕肌和屈指肌。
哑铃后举能够帮助锻炼肱三头肌的力量，因为它控制肘关节的动作在最后伸直的90度内。这个范围对于增强自由泳、蝶泳特别是仰泳拉动的最后部分中所产生的推进力量是非常重要的。
这个动作控制的非常慢是能够从这个练习中取得最大利益的关健点。增强这个动作的最好办法是在手完全伸直时停1-2秒，关注于肱三头肌收紧，然后手臂90度屈肘位时再停止1-2秒。这样的方法可以防止你产生像钟摆一样的哑铃摇摆的动作，那是作弊的一种形式。
在游泳中你的头必须沿看背枉的方向保持。抬起头会导致背部的弯曲，而看你的脚会将你的肩弯曲向前，这两个动作都会使脊柱超过他安全的范围，增加与训练相关损伤的风险。
绳索哑铃后举铃后举这个变化动作，对于陆上训练在泳池边上进行，而没有训练椅可以帮助你支撑身体的时候非常有用。置于训练绳索上的紧张程度必须非常大，以至于在结束位置时可以达到完全的伸直。这个练习还可以被改进，使双臂都同时向后举，保证你缓慢地移动，以控制的方式进行，避免上肢的弯曲。