瑜伽垫
第一步，特别特别重要，那就是肌肉激活。如果肌肉没被激活就开始强化训练，第一，会导致发力代偿；第二，会损害相关关节；第三，肌肉失衡。简单来说就是如果你练臀不激活臀部肌肉，在做深蹲时，你会感觉发力的部位在大腿，臀部其实没有太多酸痛感，所以，很多人练臀粗腿就是没有激活肌肉。
臀桥是一个很经典的臀部激活动作。刚开始做12次，之后可以晋升为静态臀桥，动态臀桥。步骤·仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空。
呼吸臀部抬起时呼气,臀部下落吸气动作感觉感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感
常见错误错误：过度挺腰,导致腰部发力感觉明显解决：臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面
细节分析1.腰部贴地2.双膝分开与髖同宽3.膝关节始终朝向脚尖方向。
细节分析1.收腹，身体呈一条直线。2.收紧臀部。3.手指分开，手掌压实垫面。
第二步就可以开始训练了，我列举了几个我觉得效果不错的动作分享给大家。跪姿抬膝。两侧都要做，每侧16次，动作要慢感受肌肉的发力，最好是匀速进行。步骤.俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地.将左侧大腿向外展开至最高点，除了左腿，身体其他部位保持不动。.感受臀部外侧发力。
呼吸下放吸气，外展呼气动作感觉臀部外侧偏上有明显收缩挤压感常见错误错误：腿抬得过高，带动骨盆转动解决：降低抬腿的高度
细节分析1.两侧臀部等高2.膝盖不要抬至最高
侧卧抬腿，两侧都要做，每侧25次，动作要慢感受肌肉的发力，最好是匀速进行。步骤侧卧在瑜伽垫上,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下臀部外侧发力将左腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸
呼吸抬腿时呼气,下放时吸气动作感觉腎部外侧有明显挤压感错误动作 错误:动作过快解决:减缓动作速度,感受臀部外侧的发力
细节分析 1.脚跟朝上抬起2.臀部侧面发力3.身体略向前趴
运动完拉伸可以减少乳酸堆积，改善肌肉线条，放松身体。跨坐臀部拉伸，每次30个，身体保持直立，感觉头顶一碗水。步骤坐在瑜伽垫上,右腿伸直在后,左腿屈曲在身前,双手扶地保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部右侧大腿前侧贴近地面,上身挺直
呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉左侧臀部有牵拉感常见错误错误:右腿内侧贴地解决:摆正骨盆角度,保持臀部轻微离地
细节分析1.大腿前正对地面2.摆正盆骨，臀部下压
每个动作都要缓慢，节奏保持一致。
配合呼吸更有效，腹式呼吸。