宅女腿部减肥方法，深蹲 双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个/组。 注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
宅女腿部减肥方法，跪立腿屈伸 靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20～25个/腿/组。 注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
宅女腿部减肥方法，直立外侧抬腿 手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20～25个/腿/组。 注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。 运动中腿部控制不要甩腿。
宅女腿部减肥方法，直立内侧收腿 手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20～25个/腿/组。 注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。 重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。 形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。 训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度。
宅女腿部减肥方法，俯卧后抬腿 俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/腿/组。 注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。
宅女腿部减肥方法，侧卧外侧抬腿 肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15～20个/腿/组。 注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。