着地缓冲 着地缓冲是从脚着地至身体重心移过支撑垂直部位，开始进入后蹬阶段时的这一动作过程。由于脚的着地点在身体重心投影点之前，脚着地瞬间对地面的冲击力很大，它对人体向前移动起阻力作用。因此，脚着地时应接近身体重心投影点，尽量减少制动和阻力，正确的着地方法是摆动腿向前向下，以前脚掌积极“扒地”，脚着地后，踝、膝、髋关节主动弯曲，做“退让”工作，同时另一腿积极向前摆动，加快身体向前移动遭度，缩短缓冲时间。
后蹬 后蹬是从身体重心移过支撑垂直部位之后开始，至后蹬腿脚掌离地，身体开始腾空为止。后蹬使人体获得向前运动的动力。后蹬过程中，在其它条件相等时，蹬地的力量越大，身体的加速度也越大，蹬地角度适当减小，则水平分力相应增大，有助于加快跑速。另外，后蹬动作的速度，蹬地的方向及动作的幅度都对后蹬的效果产生影响。一般来说，后蹬力量大、速度快，角度适当减小、蹬地动作幅度大，则跑速快，反之则慢。
后摆 支撑腿后蹬结束即进入后摆，至膝摆动到支撑点的垂直上方时后摆结束。后摆时要放松小腿，并随大腿的积极向前摆动形成大小腿折叠。良好的折叠能缩短腿的摆动半径，对加快摆动速度有很大作用。
前摆 从摆动腿的膝经过支撑点垂直上方开始至膝摆到体前最高点止(即支撑腿结束后蹬后)。在一腿后蹬的同时，另一腿有力的向前上摆动，是相互协同及不可分割的动作。摆动腿向前摆动的力量、幅度、速度和方向，直接影响和决定着后蹬的力量，幅度、速度和方向，因此，摆动腿摆动动作的协同配合，对增大后蹬效果具有重要意义。 支撑腿结束后蹬，脚掌离地至摆动腿脚掌着地前瞬间为止，人体处于腾空。由于空气阻力和重力影响，后蹬所获得的向前加速度有所减小．由于人体惯性作用，身体重心按后蹬决定的抛物线轨迹向前移动。腾空时要保持身体沿直线、平稳地以较大动作幅度向前运动，并为摆动腿积极下压着地做好准备．