三角肌的锻炼方法

史密斯机，

哑铃，杠铃

在前束的锻炼中，如果是新手的话，可以不要选择过重的锻炼器械，适当的重量就可以达到很好的锻炼效果。如果新手刚开始锻炼就喜欢用大重量的器械，是很容易在锻炼中受伤的，并且在练习的时候常常会因为重量过重而导致动作不标准。

史密斯机肩前推举，虽然杠铃推举也可以很好的锻炼三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且在锻炼的时候可以让动作幅度不会过大。

哑铃前平举，在锻炼的时候双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在三角肌前束。

坐姿前平举，坐在一个倾斜的哑铃凳子上，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了。腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大。

站立杠铃杆推举。每组都是保持在十次左右，杠铃杆下降到一定程度后推起，要注意控制移动量，在做的过程中也要注意手的发力，手握的地方也要是安全距离，否则会伤害到身体，将手臂发力尽量放低，让肩膀参与运动，这样才能让肩膀充分的得到锻炼。

坐姿哑铃推举。坐着将哑铃举起每一组十次，哑铃的重量可以逐渐递增，坐姿哑铃推举是将哑铃下降到一定程度后再推起，保证是肩膀发力，否则的话，持续收缩，肩膀才能够达到效果。

站立哑铃侧平举。递减的哑铃重量。次数也差不多是每组在十次左右，慢慢的把哑铃的重量降低，这个动作的选择其实是很重要的。在选择哑铃的重量是不要因为它是逐渐递减的，就选择的越来越轻，其实一定要适合自己才行。

颈后推举。利用杠铃在颈部后面进行推举，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。双手握着杠铃，并且放于头部后面慢慢的往下放，放到自己的颈部就可以。

哑铃反飞鸟运动这个动作是需要去健身房进行，因为需要的工具还是比较多的，但是如果大家经常进行这项运动的话，也是可以购买一下运动器材，在家里自己锻炼的。这个运动需要身体依靠在有一定倾斜角的健身椅子上，然后在利用哑铃来做一个飞鸟的姿势，但是要注意的是，这里做的飞鸟姿势是反过来的。

单侧哑铃反飞鸟这个动作其实是和上面一个动作非常相似的，都是做类似于飞鸟的运动，但是又都是反过来的。不过，这项运动和上面一项运动不一样的是，只需要用哑铃从单侧去进行飞鸟运动的。