美国最快速美腿训练教程-美女动图示范

运动垫一条

舒适的运动服装一套

2KG或2.5KG哑铃一对

90度俯身后抬腿：双腿跪在垫子上，双臂伸直撑地，让身体与地面平行。然后抬起右腿与地面平行，保持大腿平行，向上屈小腿与大腿呈90度，放下再抬起，20下后换右腿。

仰卧单脚提臀运动：仰卧于垫子上，双臂放于身侧，两腿将身体支起，臀部悬空。然后抬起右腿，利用腿部与肩膀的力量做提臀运动，右腿保持抬起。做20下后，换左腿重复20下。

伏撑后抬腿：跪在垫子上，手臂伸直撑起，身体与地面平行，利用腰腹的力量向上踢右腿，到达顶点后放下，右腿20下。然后换左腿重复20下。

前拱侧踢腿运动：双手交叉，身体微微前倾，然后向右后侧抬右腿，该动作重复20下后，换左腿重复20次。

直立后抬腿运动：直立，双手放在胯部后，向后抬踢右腿20次，要点每次放下右腿不能着地。然后换左腿向后抬踢20次。

负重屈腰动作：取2KG哑铃一对，两手各拿一个站直，然后双臂顺着双腿方向弯腰90度，双腿保持笔直，背部与双腿呈90度，与地面平行，不能下榻。该动作重复15次。